Stravovací styly přehledně

• Co to je? AIP (z anglického Autoimmune Protocol) je doplňkový přístup určený k podpoření léčby autoimunitních i některých dalších chronických onemocnění. Zakládá se na úpravě stravy a životního stylu. Nedílnou součástí autoimunitního protokolu je eliminační dieta, při níž musíte ze stravy vyřadit veškeré potenciální alergeny. Tato striktní eliminace trvá maximálně tři měsíce, po kterých můžete jednotlivé potraviny zařazovat zpět do jídelníčku. Účelem eliminace a následného postupněho zařazování je vysledovat, které potraviny dělají vašemu tělu dobře a které nikoli.

• Co jíst? Stravování v tzv. AIP eliminaci vychází z paleo stravy (viz níže), ze které jsou navíc vyloučena vejce, lilkovitá zelenina, ořechy a semínka, ghí (přepuštěné máslo), kakao, koření z plodů a semen rostlin a káva. Základ AIP jídelníčku tak tvoří maso, ryby a mořské plody, zelenina s výjimkou lilkovité, ovoce a zdravé rostlinné i živočišné tuky (avokádo, olivy, kokos, sádlo, lůj atp.) Jídla v AIP eliminaci pak můžete ochutit bylinkami, solí a vybranými druhy koření. Pro sladkou kuchyni využijete kromě ovoce přírodní sladidla (med, datlový či javorový sirup, kokosový cukr atp.), jako alternativu zakázaného kakaa použijte karob.

• Kam dál? Podrobnější informace o autoimunitním protokolu naleznete v samostatném článku zde na blogu s názvem Fakta o autoimunitním protokolu, aneb co vám AIP kouči neřeknou.

• Kde hledat inspiraci? Recepty vhodné pro AIP eliminaci najdete i zde na blogu označené štítkem AIP. Zároveň jsem pro vás připravila celou kuchařku s AIP dezerty.

• Co to je? Atkinsova dieta je nízkosacharidová dieta sestavená v 70. letech minulého století Dr. Robertem C. Atkinsem, která slibuje rychlé snadné hubnutí, zlepšení zdraví a více energie díky jídlu, které si budete užívat. Základním pravidlem je jíst tolik bílkovin a tuků, kolik chcete, ale vzdát se sacharidů. Dieta bývá rozdělena na 4 fáze. V první fázi omezujete příjem sacharidů na maximálně 20 g denně, díky čemuž se vaše tělo stejně jako při keto dietě (viz níže) dostává do tzv. ketózy. Množství sacharidů poté postupně navyšujete, a to především pomocí nízkosacharidové zeleniny. Cílem je najít svůj vlastní příjem sacharidů, na kterém nebudete přibírat a můžete na něm tedy dlouhodobě fungovat.

• Co jíst? Základ Atkinsovy diety je velmi podobný již zmíněné keto dietě. Dopřát si zde můžete všechny druhy masa a masných výrobků, ryby a mořské plody, vejce, nízkosacharidovou zeleninu, tučné mléčné výrobky, ořechy a semínka i další zdravé tuky. Naopak vyhnout byste se měli cukru ve všech jeho podobách, obilovinám, luštěninám, škrobové a vysokosacharidové zelenině, ovoci s vysokým obsahem sacharidů, rostlinným olejům a trans tukům.

• Kam dál? Veškeré potřebné informace o Atkinsově dietě najdete v knize Nová revoluční dieta doktora Atkinse, která byla přeložena i do češtiny.

• Kde hledat inspiraci? Množství receptů pro Atkinsovu dietu naleznete přímo v knize Dr. Atkinse. Další vhodné recepty pak hledejte pod označením “keto“, například i zde na blogu.

• Co to je? Bezlaktózová dieta je doporučována v případě potíží trávit mléčný cukr (laktózu). Obvykle se jedná o tzv. laktózovou intoleranci, která se nejčastěji projevuje trávicími problémy. Při bezlaktózové dietě se vyhněte všem výrobkům obsahujícím laktózu. Ta je přítomna v téměř všech mléčných výrobcích bez rozdílu, z jakého zvířete mléko pochází. Dále je laktóza obsažena v potravinách, při jejichž výrobě byly mléčné výrobky použity, například v pečivu, čokoládě, sušenkách i dalších průmyslově zpracovaných potravinách. Přítomna může být laktóza také v některých lécích. Schopnost trávit laktózu je velmi individuální a potřebná úprava jídelníčku se tak může u každého lišit. Možná se budete muset vzdát mléčných výrobků úplně, možná snesete malé množství nebo vám pomůže kombinovat mléčné výrobky s dalšími potravinami. Pokud máte podezření na problém s trávením mléčných výrobků, vyzkoušejte eliminační dietu, kdy na pár týdnů zcela vyřadíte mléčné výrobky ze svého jídelníčku a následně budete postupně testovat, jak vaše tělo reaguje na jejich opětovné zavádění.

• Co jíst? Na trhu dnes seženete velký výběr mléčných výrobků označených “bez laktózy”, ze kterých byl mléčný cukr odstraněn. Některé mléčné výrobky navíc obsahují laktózy jen velmi malé množství, takže je v případě intolerance na laktózu pravděpodobně bez problému strávíte. Jedná se například o máslo a některé druhy sýrů (ementál, cheddar, gouda, parmezán, mozarella a další). Pokud se chcete či musíte mléčných výrobků vzdát, vhodnou alternativu představují rostlinná mléka a výrobky z nich. I ty jsou v dnešní době již běžně k dostání. Rostlinné mléko si též můžete snadno vyrobit doma (recept zde).

• Kde hledat inspiraci? Výrobků i receptů bez laktózy je dnes k dispozici celá řada. Také všechny recepty na tomto blogu jsou přirozeně bez laktózy.

• Co to je? Bezlepková dieta je vhodná v případě problémů s trávením lepku (bílkoviny obsažené v mnoha druzích obilovin). Tento problém trápí pacienty s celiakií, vzácnější Duhringovou dermatitidou nebo lidi s alergií či intolerancí na lepek. Pokud máte podezření na špatné trávení lepku, je vhodná eliminační dieta, kdy přibližně na 3-4 týdny z jídelníčku vyřadíte veškeré potraviny obsahující lepek, a poté budete opatrně testovat, zda a jak vaše tělo reaguje na jejich opětovné zařazení. Bezlepková dieta je pak v principu vynechání lepku z jídelníčku. Ten se přirozeně vyskytuje v některých obilovinách, konkrétně ve všech druzích pšenice, žitu, ječmenu a ve výrobcích z nich. Často se lepek nachází i ve výrobcích, kde bychom ho nečekali, proto pečlivě sledujte složení potravin. Vzhledem k tomu, že je lepek alergen, jsou výrobci povinni uvést ho ve složení. V posledních letech můžete také čím dál tím častěji vidět označení “bez lepku”, “gluten free” nebo symbol přeškrtnutého klasu přímo na obalech jednotlivých produktů.

• Co jíst? Bezlepková dieta je v dnešní době natolik populární, že i v běžných supermarketech seženete bezlepkové mouky, pečivo a podobně. Často se jedná o průmyslově zpracované potraviny, ze kterých byl lepek uměle odstraněn. Pokud patříte mezi citlivější jedince, mohou vám způsobovat potíže právě i tyto potraviny a různé “bezlepkové” směsi na pečení. Vhodnější variantu představují potraviny, které jsou přirozeně bez lepku, jako jsou živočišné produkty, luštěniny, zelenina, ovoce, ořechy a semínka. Mezi bezlepkové obiloviny patří rýže, kukuřice, proso (jáhly), čirok, pohanka, quinoa či amarant. Poměrně sporný bývá v souvislosti s bezlepkovou dietou oves, který někdo toleruje bez problému, ale někomu může způsobovat zažívací potíže. Hlavní problém je v tom, že oves může být “kontaminován” při zpracování pšenicí, žitem nebo ječmenem (více zde). Dále bývá v této souvislosti zmiňována látka avenin obsažená v ovsu. Ta by však měla být podle dostupných studií pro celiaky bezpečná (více zde). Přesto bývá obecně oves celiakům doporučován v omezené míře. Je tedy třeba oves individuálně vyzkoušet a sledovat reakce vlastního těla.

• Kam dál? Více informací o bezlepkové dietě naleznete například na webu celiak.cz.

• Kde hledat inspiraci? Bezlepkových receptů je dnes již plný internet i knihkupectví, stačí si tedy jen vybrat. Také recepty na tomto blogu jsou přirozeně bez lepku.

• Co to je? Ať už vás trápí alergie na mléko nebo ABKM (alergie na bílkovinu kravského mléka), řešením je bezmléčná dieta. Ta spočívá ve vyřazení veškerého živočišného mléka a mléčných výrobků z jídelníčku. Problémy může způsobovat i mléko sójové, které má podobné složení. Dále pečlivě kontrolujte složení všech kupovaných potravin. Mléko se často vyskytuje i v produktech, kde byste ho nečekali.

• Co jíst? Život bez živočišného mléka není žádná tragédie, přestože se vám to tak může z počátku zdát. V obchodech dnes naleznete velký výběr rostlinných alternativ mléka i výrobků z něj (jogurty, smetanu, zmrzliny, čokoládu atd.), často označených jako “vegan”. Rostlinné mléko si můžete též snadno vyrobit i doma (recept zde) a používat ho všude, kde jste byli zvyklý dávat kravské.

• Kde hledat inspiraci? Pokud hledáte inspiraci na internetu, zkuste použít pojmy “paleo” nebo “vegan”. Oba tyto směry (viz níže) jsou zcela bez mléčných výrobků. Také všechny recepty zde na blogu jsou přirozeně bez laktózy a mléčné bílkoviny. Jediný výrobek z mléka, který používám, je přepuštěné máslo, tedy čistý mléčný tuk. Pokud vám tedy mléčný tuk nedělá problémy, jsou pro vás vhodné všechny mé recepty.

• Co to je? Candida dieta (někdy též protiplísňová nebo protikvasinková) je určena pro pomoc při léčbě kvasinkových onemocnění. Ta mají mnoho příčit a různé projevy, vždy se však jedná se o tzv. kandidózu, tedy přemnožení kvasinek (Candida allbicans) ve střevech, krvi a orgánech.
  Základem candida diety je vyřazení především cukru a bílé mouky z jídelníčku, které mohou podporovat růst kvasinek Candida v těle. Zároveň je zde kladen důraz na zdravé tuky a protizánětlivé potraviny.

• Co jíst? Základem candida diety jsou především celistvé potraviny a potraviny s nízkým obsahem cukru. Dopřát si tak můžete neškrobovou zeleninu, bezlepkové obiloviny a pseudoobiloviny (jáhly, quinou, pohanku atp.), kvalitní živočišné bílkoviny (maso, ryby, vejce) a zdravé tuky (avokádo, olivy, kokos, ořechy a semínka a oleje z nich). Zařadit do diety můžete též některé mléčné výrobky (máslo, ghí, kefír nebo bílý jogurt) a ovoce s nízkým obsahem cukru. Pitný režim by měly tvořit neslazené nápoje bez kofeinu. Jídla můžete ochutit bylinkami a kořením a sladit sladidly bez cukru (stévie, erythritol a xylitol). Naopak vyhnout byste se při candida dietě měli ultrazpracovaným potravinám, rafinovaným olejům a tukům (řepkový, sójový, slunečnicový nebo margaríny), cukru a dalším přírodním i umělým sladidlům, obilovinám obsahujícím lepek (viz bezlepková dieta výše), ovoci s vysokým obsahem cukru, některým mléčným výrobkům (sýr, mléko, smetana) a kofeinovým, alkoholickým a slazeným nápojům. Léčbu při kvasinkové infekci můžete podpořit vhodnými probiotiky.

• Kam dál? V češtině naleznete více informací a praktických rad o candida dietě například na webu candida-dieta.cz, kde je k dispozici i několik receptů. Podrobnější informace jsou pak k dostání v angličtině na webu thecandidadiet.com.

• Kde hledat inspiraci? Spoustu receptů vhodných pro candida dietu najdete i zde u mě na blogu.

• Co to je? Carnivore diet, česky strava masožravce, je způsob stravování založený na konzumaci pouze zvířat s vynecháním veškeré rostlinné stravy. Živočišná strava totiž podle zastánců carnivore stravy představuje pro člověka nejlepší zdroj živin, vitaminů a minerálů, s nejlepší biodostupností a bez toxinů obsažených v rostlinách. Carnivore diet se ukazuje mimo jiné jako skvělý způsob, jak shodit přebytečný tuk, neboť živočišná strava má velký sytící efekt. Nápomocná může být také při léčbě některých autoimunitních onemocnění i dalších zdravotních potížích.

• Co jíst? Strava při carnivore diet je založena na konzumaci celých zvířat tzv. od čumáku po ocas. Dopřát si tak můžete nejen veškeré druhy masa (hovězí, vepřové, drůbeží, králičí, kozí, jehněčí, zvěřinu, pštrosí, klokaní a další), ale i další části zvířat, jako jsou vnitřnosti či morek z kostí. Nezapomínejte také na masové a kostní vývary. Dále jsou součástí carnivore diet ryby a mořské plody, vejce, živočišné tuky (máslo, sádlo, lůj atd.) a vybrané mléčné výrobky s nízkým obsahem laktózy, pokud jsou dobře tolerovány. Ze stravy naopak vyřaďte veškeré rostlinné produkty. Někteří zastánci carnivore diet přidávají pro ochucení alespoň bylinky a koření, důležitá bývá také sůl.

• Kam dál? Více informací se můžete dočíst v článku Carnivore dieta na webu Institutu moderní výživy. Další informace jsou k dispozici v článku jednoho z předních zastánců carnivore diety Dr. Paula Saladino The Carnivore Diet: Start Here a na jeho webu Carnivore MD. Veškeré potřebné informace s ukázkovými plány jídel a často kladenými otázkami pak naleznete v jeho knize The Carnivore Code.

• Co to je? Clean eating bychom do češtiny mohli přeložit jako čisté stravování. Jedná se o způsob stravování, kdy je důraz kladen především na výběr kvalitních čerstvých nezpracovaných potravin. Celistvé potraviny, které nebyly vůbec nebo jen minimálně průmyslově upravené, jsou totiž nutričně bohaté a dodají tělu všechny potřebné makroživiny, vlákninu, vitaminy, minerály a stopové prvky. U jednotlivých potravin dbejte také na jejich původ a vybírejte si ideálně etické a udržitelné způsoby pěstování a chovu.

• Co jíst? Vybírejte potraviny, které jsou co možná nejblíže ke své původní přírodní podobě. Jedná se především o čerstvé ovoce, zeleninu, libové maso, celozrnné obiloviny a zdravé tuky. Naopak se vyhněte vysoce zpracovaným baleným potravinám plným cukru a nezdravých tuků.

• Kde hledat inspiraci? Připravovat pokrmy ze skutečných potravin není nic složitého. Opravdové jídlo navíc chutná mnohem lépe. Inspirovat se můžete například i recepty zde na blogu, jejichž základ obvykle tvoří čerstvé nezpracované potraviny a jsou tak vhodné (nejen) pro clean eating.

• Co to je? Stravovací plán DASH diety (z anglického Dietary Approaches to Stop Hypertension) byl vytvořen na základě výzkumu sponzorovaného americkým Národním institutem zdraví (National Institutes of Health) a slouží především jako prevence a léčba vysokého krevního tlaku, který trápí velkou část současné populace. Vedle toho pomáhá DASH dieta se snížením LDL cholesterolu v krvi, snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění, cukrovky, metabolického syndromu a některých druhů rakoviny a může být nápomocná i při snaze o hubnutí. Při DASH dietě omezte příjem živočišných tuků, přidaného cukru a soli (především z průmyslově zpracovaných potravin). Právě sůl je podle vědců hlavním viníkem vysokého krevního tlaku. Vedle příjmu soli si hlídejte také příjem potřebných vitaminů, minerálů a vlákniny. DASH dieta je spíše než krátkodobá dieta zdravý způsob stravování, pro který navíc nepotřebujete žádné speciální potraviny.

• Co jíst? Základ stravy při DASH dietě tvoří zelenina, ovoce a celozrnné obiloviny, doplněné o libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a rostlinné oleje. Naopak významně omezte příjem nasycených tuků (tučné maso, vysokotučné mléčné výrobky, kokosový či palmový olej), cukru a soli. Pro DASH dietu není sestaven seznam konkrétních povolených potravin, místo toho je součástí tohoto stravovacího plánu počet porcí různých druhů potravin pro každý den, který se liší podle energetické (kalorické) potřeby jedince.

• Kam dál? Podrobnější informace o DASH dietě naleznete na stránkách DASH Eating Plan amerického National Heart, Lung, and Blood Institute nebo na webu dashdiet.org, jehož autorkou je Marla Heller, která má na svém kontě také 4 knihy o DASH dietě. V češtině si pak můžete další podrobnosti přečíst na webu dashdieta.cz.

• Co to je? Koncept dělené stravy není žádná novinka, ale přibližně 100 let starý přístup ke stravování, za jehož tvůrce je považován americký doktor William Hay (v angličtině bývá tato dieta označována také jako Hay Diet). U nás se pak dělená strava stala populární v 90. letech minulého století, kdy byla spojována především s herečkou Lenkou Kořínkovou či populární knihou Fit pro život. Svou popularitu si tento stravovací styl drží dodnes. Základním principem dělené stravy je rozdělení potravin do tří skupin zásadité (sacharidy), kyselé (bílkoviny) a neutrální. Zásadité a kyselé potraviny se pak nesmí konzumovat společně, ale pouze v kombinaci s neutrálními potravinami. Podle Dr. Haye totiž současná konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin a potravin s vysokým obsahem sacharidů brání jejich dokonalému trávení. Důvodem je odlišný způsob trávení, kdy bílkoviny vyžadují nízké pH a kyselé prostředí, zatímco sacharidy naopak potřebují vyšší pH a prostředí zásadité.
  Důležitá poznámka: Rozdělení potravin na zásadité a kyselé v pojetí dělené stravy nesouhlasí s chemickým/vědeckým pohledem na problematiku kyselin, zásad a obecně i pH. Zároveň dnes víme, že náš organismus funguje komplexně a produkuje enzymy potřebné pro trávení sacharidů, tuků i bílkovin najednou.

• Co jíst? V rámci dělené stravy neřešíte, jaké potraviny konzumovat, ale jak je vhodně kombinovat tak, abyste nejedli společně tzv. kyselé a zásadité potraviny. Mezi kyselé potraviny se obvykle řadí živočišné zdroje bílkovin, tedy například maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Jako zásadité bývají označovány rostlinné potraviny bohaté na sacharidy (rýže, brambory, obiloviny atp.). Do skupiny neutrálních potravin, které můžete libovolně kombinovat s oběma dříve zmíněnými skupinami, patří většina druhů zeleniny, houby, ořechy, semínka, tuky lisované za studena či některé mléčné výrobky. Rozdělení potravin na kyselé, zásadité a neutrální se však u různých autorů může lišit. V rámci jednoho dne se pak obvykle doporučuje konzumovat buď pouze bílkoviny a neutrální potraviny nebo jen sacharidy a neutrální potraviny (tzv. zvířátkové a kytičkové dny, jak je označuje Lenka Kořínková). Tyto dny byste z důvodu zachování přísunu nutných živin měli pravidelně střídat. Někteří příznivci dělené stravy pak zastávají názor, že pokud mezi bílkovinovým a sacharidovým jídlem vytvoříte dostatečný časový odstup (alespoň 4 hodiny), můžete tato jídla střídat i v rámci jednoho dne.

• Kam dál? Více informací o dělené stravě naleznete například ve videu Spasí nás dělená strava? na kanále Rozum v troubě, v článku na blogu Institutu moderní výživy s názvem DĚLENÁ STRAVA: NESMYSL NEBO OPRAVDU FUNKČNÍ DIETA? nebo na webu delena-strava.cz či v množství knih, které na téma dělené stravy vyšly.

• Co to je? S myšlenkou diety podle krevních skupin přišel naturopat Peter J. D’Adamo v 90. letech minulého století. Ten tvrdí, že potraviny, které jíte, chemicky reagují s vaší krevní skupinou. Pokud budete dodržovat dietu určenou pro vaši krevní skupinu, vaše tělo bude trávit jídlo efektivněji. Zhubnete, budete mít více energie a pomůžete předcházet nemocem. Dieta podle krevních skupit se v minulosti stala velmi populární po celém světě, v důsledku čehož byla zkoumána také vědci. Ti však nenašli žádné důkazy o jejím fungování.

• Co jíst? V rámci diety podle krevních skupin je doporučena jiná strava podle konkrétní krevní skupiny:
  • Lidé s krevní skupinou A by se měli dle D’Adama stravovat převážně rostlinnou (vegetariánskou) stravou a zcela vyhnout by se měli červenému masu.
  • Při krevní skupině B je doporučeno jíst jak rostlinnou, tak živočišnou stravu (s výjimkou kuřecího a vepřového masa) a některé mléčné výrobky. Vyvarovat byste se měli pšenici, kukuřici, čočce, rajčatům a dalším potravinám.
  • Krevní skupina AB je pak kombinací skupiny A a B. Strava by v tomto případě dle autora diety měla zahrnovat mořské plody, tofu, mléčné výrobky, fazole a obiloviny. Naopak vyhnout byste se měli některým druhům luštěnin, kukuřici, hovězímu a kuřecímu masu a také kofeinu, alkoholu a uzenému masu.
  • S krevní skupinou 0 je údajně vhodný vyšší příjem bílkovin. Strava by tak měla být bohatá na libové maso, drůbež a ryby. Dále je vhodné zařadit dostatek zeleniny a snížit příjem obilovin, luštěnin a mléčných výrobků. Tato strava je podobná paleo stravě (viz níže).

• Kam dál? Více informací o dietě podle krevních skupin nalezneme v knize Žijte správně (v originále Live Right 4 Your Type) od autora diety Petera J. D’Adamo, která vyšla i v češtině, a dále na jeho oficiálním webu dadamo.com.

• Co to je? Nejprve si velmi stručně řekněme, co je to vlastně dna. Jedná se o zánětlivé onemocnění charakterizované zvýšenou tvorbou nebo sníženým vylučováním kyseliny močové. Pozor, přestože je dna formou artritidy nejedná se o autoimunitní onemocnění. Uvádí se, že u 10 % pacientů je primární příčinou rodinná dědičnost, zatímco u zbylých 90 % je dna vyvolána nesprávnou životosprávou, především přejídáním spojeným s nízkou fyzickou aktivitou. Na místě je tedy vhodné dietní opatření, které pomůže jak při léčně onemocnění, tak jako jeho prevence. Hlavním dietním opatřením při dně je snížení příjmu purinů ve stravě, pocházejících především z masa, vnitřností, ryb a mořských plodů. Dále dbejte na dostatečný pitný režim. S vyšším rizikem vzniku dny je spojována mimo jiné nadváha. Proto je vhodné myslet nejen na výběr konkrétních potravin, ale také celkový energetický příjem, aby v případě nadváhy došlo k redukci hmotnosti. Zapojit byste měli též fyzickou aktivitu. V neposlední řadě se doporučuje přestat s kouřením.

• Co jíst? Vhodná dieta při dně by dle doporučení měla zahrnovat vyšší příjem čerstvého ovoce (obzvlášť třešně bývají vyzdvihovány) a zeleniny (přestože i některé druhy zeleniny, jako chřest nebo špenát, mají vysoký obsah purinů, dle provedených studií nezvyšuje tato zelenina riziko dny ani jejích záchvatů). Dále jsou vhodné nízkotučné mléčné výrobky, kvalitní rostlinné oleje, ořechy a semínka, brambory, obiloviny (ideálně celozrnné) a výrobky z nich, s mírou též vejce a libové maso (ideálně vařené). Trochu sporné bývají luštěniny, které jsou v českých zdrojích často nedoporučované, zatímco zahraniční zdroje je uvádí jako vhodný zdroj bílkovin. Ochutit jídla pak můžete bylinkami a jemnějším kořením. Naopak omezit byste při dně měli konzumaci masa, vnitřností, masných výrobků, silných masových vývarů, ryb a mořských plodů. Také tučné mléčné výrobky se nedoporučují. Omezte též sladidla a sladkosti, sůl, pikantní koření a kvasinky. Pitný režim by měla tvořit především voda a další neslazené nealkoholické nápoje. Vyhněte se slazeným nápojům a omezte konzumaci přirozeně sladkých ovocných šťáv. Obzvlášť nevhodné je pití piva a destilátů, které obsahují puriny. Alkohol je obecně nedoporučován, protože snižuje schopnost vylučování kyseliny močové z těla. Bezpečná se zdá být mírná konzumace vína. Co se kávy týče, některé zdroje ji nedoporučují, existují však i studie, které naznačují, že mírné pití kávy s kofeinem snižuje riziko dny.

• Co to je? Dukanova dieta představuje dietní plán sestavený francouzským doktorem Pierrem Dukanem, který slibuje pohodlné shození přebytečných kilogramů a především následné udržení nové hmotnosti navždy. Dieta je rozdělena na 4 fáze. Během prvních tří fází byste se měli nejen postupně dostat na vaši optimální hmotnost, ale také si osvojit zásady zdravého stravování, díky kterým zůstanete štíhlí po zbytek svého života.

• Co jíst? V první fázi Dukanovi diety se konzumují především bílkoviny. Dopřát si zde tak můžete libové maso, ryby, mořské plody, nízkotučné mléčné výrobky, vejce a rostlinné bílkoviny jako jsou seitan, tempeh a tofu. Tato fáze trvá 2-7 dní. V druhé fázi pak přidáváte většinu druhů zeleniny a trvá podle toho, kolik kilogramů potřebujete shodit (3 dni na každý 0,5 kg). Ve třetí fázi můžete zařadit i ovoce, škrobová jídla, celozrnný chléb a sýr a doporučuje se v ní vydržet podle toho, kolik se vám podařilo zhubnout (cca 5 dní na každý 0,5 kg). Ve čtvrté “stabilizační” fázi si už můžete dovolit jíst tolik jídla, kolik chcete, a jednou týdně zařadit čistě proteinový den pro udržení zdravé hmotnosti po zbytek života. V průběhu celé diety navíc každý den konzumujte ovesné otruby pro podporu trávení (1,5 lžíce v první fázi, 2 lžíce ve 2. a 3. a následně 3 lžíce každý den ve fázi čtvrté).

• Kam dál? Více informací o Dukanově dietě naleznete na jejím oficiálním webu dukandiet.com, kde je k dispozici i kompletní seznam konkrétních povolených potravin. Dále pak Pierre Dukan vydal také několik knih, z nichž některé vyšly i v češtině.

• Co to je? Endodieta je spojena s endometriózou, což je chronické gynekologické onemocnění postihující nejčastěji ženy v plodném věku, které obvykle doprovází (mimo jiné) velmi bolestivá menstruace. Endometrióza bývá zařazována mezí autoimunitní onemocnění, přesné příčiny vzniku ani léčba však nejsou doposud známé. Jako jeden z vhodných podpůrných způsobů léčby a zároveň prevence před vznikem endometriózy může posloužit právě úprava stravy, tedy tzv. endodieta. Pro začátek můžete vyzkoušet autoimunitní protokol (viz výše) nebo jinou méně striktní eliminační dietu, při které ze stravy na několik týdnů až měsíců vyřadíte všechny potenciálně problémové potraviny. Po zmírnění nebo vymizení příznaků nemoci budete následně jednotlivé potraviny zkoušet zařadit zpět do jídelníčku a pozorovat při tom, jak na ně vaše tělo reaguje (pro tyto účely je velmi nápomocné vést si deník, do kterého si zapisujete svůj jídelníček a zároveň, jak se chová vaše tělo). Zároveň se jako účinné ukazují také práce s psychikou, fyzioterapie zaměřená na uvolnění pánevního dna či vhodný pohyb.

• Co jíst? Endodieta není přesně stanovena a pro každou pacientku se tedy bude lišit. Obecně je vhodné konzumovat protizánětlivou (viz níže), nutričně bohatou a dobře vyváženou stravu. Podle provedených studií se jako rizikové pro endometriózu ukazují především konzumace alkoholu, červeného masa a tzv. trans-tuků (částečně hydrogenovaných rostlinných tuků). Některé zdroje uvádí jako rizikové též kofein a lepek. Naopak nápomocné při boji s endometriózou mohou být rybí olej a další zdroje omega-3 mastných kyselin, vitamin B12 a některé další doplňky stravy.

• Kam dál? Pro více informací o endometrióze a její léčbě si můžete přečíst knihu s názvem Stop Endometriosis and Pelvic Pain od jednoho z předních specialistů na endometriózu doktora Andrew Cooka, která je k dostání i na českém trhu. V České republice pak působí pacientská organizace ENDOTalks.cz.

• Kde hledat inspiraci? Inspiraci na zdravé vaření a pečení (nejen) při endodietě najdete i zde u mě na blogu. Všechny recepty jsou přirozeně bez lepku, laktózy, cukru a průmyslově zpracovaných potravin. Připravila jsem pro vás i recepty vhodné pro různé eliminační diety.

• Co to je? S pojmem fitness se nejčastěji setkáme v souvislosti se sportovní aktivitou, obvykle posilováním, a celkovým formováním postavy. Ať už je vaším cílem shodit přebytečný tuk, nabrat svalovou hmotu či budovat sílu, neobejdete se bez dobře sestaveného jídelníčku, který tvoří základ úspěchu. Výživa má hlavní vliv nejen při hubnutí a nabírání, ale podílí se přímo i na růstu sportovní výkonnosti. Dále je vhodná strava nezbytná také pro správnou regeneraci po sportovním výkonu.

• Co jíst? Základ fitness stravy tvoří kvalitní zdroje živočišných bílkovin, a to zejména libové maso, ryby, vejce a mléčné výrobky (především syrovátkový protein). Hlavními zdroji sacharidů jsou zde rýže, brambory, ovesné vločky, zelenina a ovoce. Za vhodné zdroje tuků jsou vedle masa, ryb, vajec a mléčných výrobků považovány také rostlinné oleje, ořechy, avokádo a olivy. Nedílnou součástí fitness stravy jsou také doplňky stravy v pohodě vitamínů, minerálů a dalších látek na podporu sportovního výkonu a regenerace.

• Kam dál? Jistě nejvíce informací v českém prostředí (nejen) o fitness stravě naleznete v knize Lukáše Roubíka: Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Další informace můžete sledovat na blogu a profilech na sociálních sítích Institutu moderní výživy, který založil.

• Kde hledat inspiraci? Na internetu naleznete obrovské množství fitness receptů, stačí si jen vybrat. Zároveň existuje celá řada profilů na sociálních sítích, které pravidelně sdílí nejen rady a tipy ohledně cvičení, ale i inspiraci na chutné fitness recepty.

• Co to je? S pojmem GAPS (z anglického Gut and Psychology Syndrome, česky syndrom trávení a psychologie) přišla před téměř dvaceti lety Dr. Natasha Campbell-McBride a značí propojení mezi funkcemi trávicího systému a mozku. GAPS dieta vychází z SCD diety (viz níže) a je určena k uzdravení a obnovení správné funkce střeva a střevního mikrobiomu, který je velmi důležitý mimo jiné pro správnou funkci našeho imunitního systému a celkové zdraví. GAPS je tedy terapeutická dieta, která si klade za cíl pomáhat při léčbě různých střevních onemocnění, alergií, zánětu, autoimunitních onemocnění či neurologických a psychických problémů.

• Co jíst? Základem GAPS diety jsou domácí vývary, tuky a vařené maso a vybrané druhy zeleniny. Celá GAPS dieta trvá přibližně dva roky, v jejichž průběhu projdete ideálně nejprve úvodní dietou, která má několik fází, kdy jsou postupně zařazovány i další potraviny až do tzv. plné diety. Plná GAPS dieta poté připomíná paleo či low carb stravu (viz níže) a zahrnuje maso, ryby a mořské plody, vývary, vejce, zeleninu, ovoce, zdravé tuky a oleje, ořechy, semínka a některé druhy mléčných výrobků a luštěnin, pokud jsou dobře tolerovány. Sladit můžete během GAPS diety kromě ovoce také medem. Zcela vyřadit byste naopak ze stravy měli obiloviny, brambory a další škrobové hlízy, cukr i další sladidla a všechny průmyslově zpracované potraviny.

• Kam dál? Více informací o GAPS dietě naleznete na webu Jany Dell-Plotnárkové, certifikované GAPS terapeutky, nebo přímo na stránkách autorky GAPS protokolu GAPS Diet. Vše, co potřebujete o GAPS dietě vědět, si pak můžete přečíst v knize GAPS terapeutický protokol od Dr. Natashy Campbell-McBride.

• Kde hledat inspiraci? Množství receptů vhodných do GAPS diety je k nalezení na webu Jany Dell-Plotnárkové v sekci GAPS. Další chutné recepty jsou k dispozici i zde u mě na blogu označené štítkem GAPS.

HIT dieta

• Co to je? Histaminová intolerance (HIT) trápí v posledních letech čím dál tím více lidí. Projevů histaminové intolerance je celá řada a moderní medicína ji bohužel nedokáže s jistotou diagnostikovat. Nejspolehlivějším způsobem, jak zjistit, zda za vaše potíže skutečně může intolerance na histamin, je eliminační nízkohistaminová dieta. Histamin je látka přirozeně se vyskytující v našem těle a zároveň se v různém množství vyskytuje prakticky ve všech potravinách, a nejen v nich. Jeho koncentrace závisí nejen na druhu potraviny, ale také na jejím stáří, zpracování, způsobu skladování, případně přidaných aditivech. Zároveň pravděpodobně existují i potraviny, které samy obsahují jen nízkou koncentraci histaminu, ale podporují jeho uvolňování v těle. Reakce na přijímaný histamin a jeho celkové množství je navíc u různých lidí různá. HIT dieta je tak do značné míry velmi individuální záležitostí. Eliminační dietu se obvykle doporučuje držet 4 týdny a nezůstávat v ní příliš dlouho kvůli hrozícímu nedostatku některých živin. Následně postupně a pomalu zkoušejte zařazovat jednotlivé potraviny zpět do jídelníčku a sledujte reakce svého těla. Během HIT diety je velmi užitečné vést si deník, který vám pomůže sledovat, co jste jedli a jak na to vaše tělo reagovalo. Svůj postup pokud možno konzultujte s lékařem. Při histaminové intoleranci je dále vhodné pracovat se stresem, který též může vyvolat uvolňování histaminu.

• Co jíst? Jak jsme si již řekli, na koncentraci histaminu v konkrétní potravině má vliv mnoho faktorů a nelze tak přesně říci, které potraviny ho obsahují více a které méně. Obecně se za potraviny s vysokou koncentrací histaminu považují všechny druhy fermentovaných potravin (fermentované mléčné výrobky, zelenina, maso, sója i obiloviny), ryby v konzervě, rajčata, lilek, špenát, ocet, alkohol a další průmyslově zpracované potraviny. Volte především čerstvé lokální nezpracované potraviny, které byly skladovány v lednici. Jídlo si vařte sami a dbejte také na čistotu v kuchyni.

• Kam dál? Na internetu naleznete mnoho seznamů tzv. povolených a zakázaných potravin, které se však vzájemné výrazně liší. Berte je tedy spíše jako orientační a řiďte se především signály svého těla. Více informací o HIT v českém jazyce naleznete například na webu A Spoon of Histamine.

• Co to je? Zkratka IIFYM pochází z anglického If It Fits Your Macros (česky přeloženo jako “když vám to sedí do maker”). Tento přístup ke stravování je založen na sledování přijatých kalorií a makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků) během dne tak, abyste dosáhli určitých předem stanovených hodnot. Dopřát si zde můžete i méně kvalitní jídla (tzv. cheat meals), pokud vám na konci dne budou sedět kalorie i makra. V souvislosti s IIFYM se můžete setkat také s tzv. pravidlem 80:20, podle kterého je doporučováno přibližně 80 % přijatých kalorií konzumovat z kvalitních potravin (viz clean eating výše) a zbylých 20 % pak může pocházet z nezdravých méně kvalitních potravin. IIFYM může sloužit jako skvělý nástroj při hubnutí či jiné změně postavy a zároveň i jako dlouhodobě udržitelný přístup ke stravování, záleží na konkrétním nastavení vašich cílů co se kalorií a maker týče. Díky hlídání energetického příjmu po dobu pár týdnů také mimo jiné získáte lepší přehled o kalorických a výživových hodnotách potravin, což vám do budoucna usnadní orientaci v nich a může například pomoci předejít zbytečnému přibírání na váze.

• Co jíst? Volte především celistvé potraviny, které nebyly vůbec nebo jen minimálně upravené. Takové potraviny jsou totiž výživně nejbohatší a kromě kalorií díky nim budete plnit také příjem bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. V menší míře si pak můžete dopřát méně kvalitní zpracované potraviny, které jsou výživově chudé, za to obsahují obvykle vysoké množství kalorií, především z nezdravých tuků a cukru.

• Kam dál? Pokud se o tématu kalorií a jejich počítání chcete dovědět více, přečtěte si článek na blogu Nutric Bistra s názvem Proč počítání kalorií nemá smysl.

• Kde hledat inspiraci? Pro své vaření se můžete inspirovat recepty zde na blogu. Na konci každého receptu naleznete tabulku s výživovými údaji.

• Co to je? S konceptem intuitivního stravování přišly poprvé v roce 1995 dvě dietoložky Evelyn Tribole a Elyse Resch. Jedná se o přístup k celkovému zdraví těla i mysli postavený na 10 principech, které vás učí naslouchat signálům svého těla jako jsou pocit hladu nebo sytosti a mít rádi jak jídlo tak sebe a své tělo. Intuitivní stravování je reakcí na všudypřítomnou dietní kulturu, proti které se snaží bojovat tím, že odmítá jakékoli diety. Intuitivní stravování bývá také spojováno s populárním hnutím HAES (Health at Every Size, česky zdraví v každé velikosti).

• Co jíst? Na rozdíl od všech ostatních stravovacích stylů a diet intuitivní stravování nijak nevymezuje, co nebo kdy či kolik byste měli jíst. Namísto toho vás učí, že každý sám je tou nejlepší a jedinou osobou, která rozhoduje o tom, jak se budete stravovat. Abyste dokázali uspokojit své fyzické i psychické potřeby, musíte se nejprve naladit sami na sebe a naučit se poslouchat signály svého těla v podobě pocitů hladu, sytost a spokojenosti. Zároveň s tím zapomeňte na veškeré diety a pravidla a zbavte se špatných přesvědčení či myšlenek spojených s jídlem.

• Kam dál? Více informací o intuitivním stravování naleznete na oficiálním webu intuitiveeating.org a také v knize Intuitive Eating, které je k sehnání i na českém trhu a nedávno vyšla také ve slovenštině pod názvem Intuitívne stravovanie.

• Co to je? Keto nebo ketogenní dieta je varianta nízkosacharidové stravy (viz níže) s velmi nízkým příjmem sacharidů (obvykle se uvádí maximálně 50 g sacharidů za den nebo 10 % z celkového energetického příjmu, ale i méně). Příjem je poté obvykle doplněn středním množstvím bílkovin a vysokým množstvím tuků, můžete se však setkat i s tzv. proteinovou dietou (viz níže). Podstatou keto diety je dosažení stavu ketózy, kdy organismus využívá jako zdroj energie tuky a ketony místo obvyklé glukózy. Tento způsob získávání energie díky efektivnímu spalování tuků využívali běžně již naši předci lovci a sběrači v dobách nedostatku zdrojů sacharidů. Moderní medicína používá ketogenní dietu již desítky let jako terapeutickou dietou při léčbě dětské epilepsie a přínosná se ukazuje i v případě některých dalších závažných zdravotních onemocnění. Vhodně nastavená keto dieta může sloužit také jako nástroj pro rychlé a relativně pohodlné hubnutí.

• Co jíst? Pokud se rozhodnete vyzkoušet ketogenní stravu, raději než ultrazpracované chemické produkty prodávané pod značkou „keto dieta” volte celistvé nezpracované potraviny. Základem zdravé keto diety by stejně jako při low carb stravování měly být živočišné bílkoviny (maso, vejce, ryby a mořské plody), neškrobová zelenina, bobulovité ovoce, tučné mléčné výrobky a zdravé tuky z rostlinných i živočišných zdrojů.

• Kam dál? Pro více informací o keto dietě si přečtěte článek Proč (ne)zkusit keto dietu? zde na blogu. Ze zahraničních zdrojů pak doporučuji web Marka Sissona, který je mimo jiné autorem programu Primal (viz níže). Kniha Marka Sissona s názvem Keto Reset Dieta vyšla také v češtině, a to jak v tištěné, tak i elektronické podobě.

• Kde hledat inspiraci? Recepty vhodné pro keto dietu naleznete i zde na blogu označené štítkem Keto.

• Co to je? Low carb, nízkosacharidová strava či také LCHF (low carb high fat) je strava s nízkým obsahem sacharidů (obvykle se uvádí maximálně 100 až 150 g sacharidů za den) a vyšším příjmem tuků, která má prokazatelné přínosy pro naše celkové zdraví. Jedná se o naprostý opak doposud rozšířeného stravování s vysokým podílem sacharidů a nízkým příjmem tuku, které má s velkou pravděpodobností za následek vznik cukrovky 2. typu, obezity, kardiovaskulárních onemocnění a dokonce některých typů rakoviny. Stejně jako paleo strava (viz níže) vychází low carb do značné míry ze stravy našich předků lovců a sběračů a zároveň se opírá o roky vědeckého výzkumu a nezvratitelných důkazů.

• Co jíst? Low carb strava je založena na kvalitních zdrojích živočišných bílkovin (maso, vnitřnosti, ryby, mořské plody, vejce), doplněných na rozdíl od paleo stravy o tučné mléčné výrobky. Dále si můžete hojně dopřát zdravé zdroje tuků, neškrobovou zeleninu, z ovoce pak především bobule a lesní plody. Zcela vyloučeny jsou při nízkosacharidovém stravování obiloviny, obvykle také všechny druhy luštěnin, brambory a další škroby, velmi omezena jsou sladidla a především průmyslově vyráběné potraviny s vysokým obsahem sacharidů a nezdravých tuků v podobě rostlinných olejů.

• Kam dál? Více informací o nízkosacharidovém stravování si můžete přečíst v článku Low carb – sacharidy držte nízko na blogu Nutric Bistra, kde je k dispozici také podrobnější seznam Low carb povolených a zakázaných potravin. Shrnutí vědeckých poznatků a ukázku mnoha chutných low carb receptů naleznete pak například v knize Prof. Tima Noakse Revoluce v opravdovém jídle: Radikální a udržitelný přístup ke zdravému stravování. Dalším skvělým zdrojem informací je také web Marka Sissona s názvem Mark’s Daily Apple a jeho kniha Primal Blueprint, která vyšla i v češtině.

• Kde hledat inspiraci? Množství low carb receptů naleznete například na blogu Lucky Grusové Paleo Snadno. Další chutné recepty jsou pak i zde na blogu označené štítkem Low Carb.

• Co to je? Low FODMAP je dieta doporučovaná pacientům trpícím syndromem dráždivého tračníku, případně jinými zánětlivými onemocněními střev, jako je například ulcerózní kolitida, Crohnova choroba nebo SIBO (přemnožení bakterií v tenkém střevě). Pod zkratkou FODMAP se skrývají sacharidy s krátkými uhlovodíkovými řetězci, konkrétně Fermentovatelné, Oligosacharidy, Disacharidy, Monosacharidy A Polyoly. Tyto sacharidy se špatně vstřebávají v tenkém střevě a jak ukazují výzkumy, mohou dráždit střeva a způsobit tak různé trávicí obtíže (bolesti břicha, nadýmání, průjmy, zácpu a další). V rámci low FODMAP diety se tedy těmto typům sacharidů alespoň na čas zcela vyhněte. Striktní eliminační fázi, kdy jsou vynechány všechny potraviny obsahující FODMAP sacharidy, je doporučování dodržovat po dobu přibližně 6-8 týdnů, během kterých by měly vymizet trávicí obtíže. Poté opatrně postupně zařazujte jednotlivé FODMAP potraviny zpět do jídelníčku a sledujte reakci trávení, která bude u každého z vás jiná.

• Co jíst? Mezi FODMAP potraviny, kterým byste se měli během eliminační fáze diety vyhnout, patří pšenice, žito, většina luštěnin, mléko a mléčné výrobky obsahující větší množství laktózy, některé druhy ovoce a zeleniny (například jablka, broskve, avokádo, cibule, česnek nebo květák), houby, vybrané druhy ořechů (kešu, pistácie) a některá přírodní a bezkalorická sladidla (například med, agáve, maltitol či xylitol). Naopak dopřát si můžete všechny druhy masa, ryb a mořských plodů, vejce, většinu zeleniny a ovoce (některé v omezeném množství), bezlepkové obiloviny a výrobky z nich, semínka a většinu druhů ořechů (některé též v omezeném množství), máslo a jiné mléčné výrobky s nízkým obsahem laktózy a další.

• Kam dál? Více informací o low FODMAP dietě včetně kompletního seznamu povolených a zakázaných potravin naleznete na webu IBS Diets. V češtině je pak seznam potravin k nalezení na webu LOW-FODMAP dieta.

• Kde hledat inspiraci? Pravděpodobně nejvíce receptů vhodných pro eliminační fázi low FODMAP diety v češtině naleznete na webu LOW-FODMAP dieta. Také zde na blogu jsou recepty splňující kritéria diety označeny štítkem Low FODMAP.

• Co to je? Makrobiotická strava (makrobiotika) je nízkotučná strava s vysokým obsahem vlákniny, která upřednostňuje kvalitní lokální rostlinnou stravu před živočišnými a průmyslově zpracovanými produkty. Dále je při makrobiotické stravě doporučováno jíst 2-3 jídla za den, jídlo důkladně rozžvýkat a nepřejídat se. Omezován je také pitný režim. Většina potravy je konzumována po tepelné úpravě, ideálně vařená v páře či tlakovém hrnci.

• Co jíst? Přestože makrobiotická strava není striktně definována, velmi často narazíme na informaci, že přibližně 50-60 % standardního makrobiotického talíře tvoří celozrnné obilniny, 25-30 % lokální sezónní zelenina, 5-10 % luštěniny a mořské řasy a 5 % polévky. Doplňkově lze zařadit také vybrané ryby, ořechy, semínka, ovoce a některé další potraviny. Pitný režim tvoří především voda a čaje. Naopak zcela vyřazeny bývají ze stravy maso a veškeré živočišné produkty, cukr i další sladidla, alkoholické, kofeinové a slazené nápoje a další průmyslově zpracované potraviny.

• Kam dál? Pro více informací si můžete přečíst například některou z knih od Michio Kushi, japonského odborníka na makrobiotiku a jejího velkého propagátora v druhé polovině minulého století. Velká část z nich vyšla také v českém jazyce.

• Co to je? S pojmem “nutrivore” přišla před pár lety Sarah Ballantyne, kterou můžete znát také jako autorku blogu The Paleo Mom a propagátorku autoimunitního protokolu (viz výše). Základním principem nutrivore stravy je vybírat potraviny na základě jejich nutriční hodnoty, tedy množství a kvality mikroživin (vitaminů, minerálů, vlákniny atd.), které poskytují. Správnou skladnou jídelníčku se snažíte pokrýt celé spektrum živin, které vaše tělo potřebuje pro optimální fungování. Nutrivore je tak o celkové kvalitě stravy. Nutrivore strava není omezena na seznam povolených a zakázaných potravin, můžete tedy tento koncept aplikovat při jakémkoli způsobu stravování. Zároveň není cílem volit pouze nutričně bohaté potraviny, ale skládat jídelníček tak, aby celkově splňoval vaše aktuální nutriční potřeby, a to i v případě konzumace některých nutričně chudých jídel, jako jsou různé sladkosti atp. Společně s konceptem nutrivore přichází Sarah Ballantyne s tzv. nutrivore skóre (Nutrivore Score), které pomocí konkrétní číselné hodnoty vyjadřuje obsah živin v jednotlivých potravinách. Čím vyšší skóre je dané potravině přiděleno, tím hodnotnější z pohledu živin pro vás potravina je.

• Co jíst? Základ jídelníčku (nejen) při nutrivore stravě by měly tvořit nezpracované celistvé potraviny bohaté na živiny. Vzhledem k tomu, že některé živiny můžete získat pouze z rostlinné a jiné pouze z živočišné potravy, měli byste do jídelníčku zařazovat obě skupiny. Ve vaší stravě by neměly chybět potraviny bohaté na živiny, jako je zelenina a ovoce, houby, ryby, mořské plody, vnitřnosti či ořechy a semínka. Jídlo můžete bez omezení dochucovat bylinkami a kořením. Přestože žádná jídla nejsou v rámci konceptu nutrivore přímo zakázána, některé potraviny jsou zkrátka vhodnější a jiné méně. Měli byste mít též na paměti, že je třeba dostatek živin získat bez přejídání a zbytečného energetického nadbytku.

• Kam dál? Podrobnější informace o konceptu nutrivore naleznete přímo na webu Sarah Ballantyne: https://www.thepaleomom.com/what-is-a-nutrivore/ a brzy též na samostatném webu https://nutrivore.com/.

• Co to je? Jak už název napovídá, paleo způsob stravování se snaží náš jídelníček co nejvíce přiblížit stravě našich pravěkých předků lovců a sběračů žijících před rozvojem zemědělství. Podle zastánců paleo stravy jste totiž na tuto stravu geneticky naprogramováni, je pro vás tedy přirozená a dokážete na ní velmi dobře prospívat. Dokonce se dle některých jedná o klíč k dosažení ideální tělesné hmotnosti a především celoživotního zdraví. O pozitivních účincích paleo stravy na zdraví existuje dnes již i mnoho vědeckých studií. Paleo stravování může sloužit nejen jako prevence před civilizačními chorobami, ale být nápomocné také při léčbě některých více či méně závažných onemocnění.

• Co jíst? Paleo strava je postavena především na celistvých potravinách pocházejících přímo z přírody. Hojně si zde tak můžete dopřát všechny možné druhy masa, ryb, mořských plodů, vajec, zeleniny, ovoce, ořechů a semínek. Naopak zcela vyloučit byste z paleo stravy měli obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky a veškeré průmyslově vyráběné potraviny.

• Kam dál? Více informací o paleo stravě si můžete přečíst v článku Paleo strava: pravěký jídelníček pro moderního člověka na blogu Nutric Bistra, kde naleznete také seznam potravin vhodných pro paleo stravu. Podrobnější informace pak hledejte v knize doktora Lorena Cordaina s názvem Současná paleo dieta a na jeho webu The Paleo Diet. Dále doporučuji knihu k programu Whole30 (viz níže) od manželů Hartwigových Jídlo na prvním místě. A pokud vás zajímá, co skutečně naši předci v pravěku jedli, přečtete si můj článek na blogu Institut moderní výživy s názvem Cesta do pravěku, aneb jak se stravovali naši předci lovci a sběrači.

• Kde hledat inspiraci? Téměř všechny recepty na tomto blogu odpovídají zásadám paleo stravy, označeny jsou štítkem Paleo.

• Co to je? S pojmem pegan neboli paleovegan přišel lékař funkční medicíny Mark Hyman, který si tento způsob stravování sestavil sám pro sebe a nyní ho doporučuje svým pacientům i široké veřejnosti. Jak sám název napovídá, pegan strava v sobě kombinuje výhody paleo stravy (viz výše) a veganství (viz níže).

• Co jíst? Základem paleoveganské stravy je vysoký příjem čerstvé zeleniny a ovoce a kvalitní zdravé tuky. Dále si v menší míře můžete dopřát i maso, ryby, vejce, nízkoglykemické obiloviny (např. černou rýži nebo quinou) a luštěniny, pokud je dobře trávíte. U všech konzumovaných potravin byste měli klást důraz na kvalitu a původ. Ze stravy pak vyřaďte mléčné výrobky a ideálně i průmyslově vyráběné potraviny.

• Kam dál? Více informací o pegan stravě si můžete přečíst v českém překladu článku Marka Hymana s názvem Proč jsem paleovegan neboli pegan a proč byste měli být také! na webu Institutu funkční medicíny a výživy. Mark Hyman na toto téma vydal také několik knih, z nichž některé jsou k dostání i na českém trhu.

• Kde hledat inspiraci? Množství vhodných receptů pro paleoveganství naleznete i zde na blogu označených štítky Paleo nebo Vegan.

• Co to je? Na rozdíl od většiny ostatních stravovacích stylů řeší program Primal také další aspekty zdravého životního stylu. Celý program, jehož autorem je Mark Sisson, vychází ze života našich pravěkých předků a snaží se ho co nejvíce vnést do našeho moderního světa. Podle Marka je pro dosažení optimálního zdraví potřeba nejen kvalitní strava, ale i správný pohyb, zvládání stresu, dostatek spánku, pobyt na slunci a trénink mozku.

• Co jíst? Strava při programu Primal je velmi podobná paleo stravě (viz výše), avšak o něco méně striktní. Základem Primal stravování je maso, ryby, vejce, zelenina a zdravé tuky (především živočišné tuky, máslo, avokádo, olivy, kokos a makadamové ořechy). S mírou si pak můžete dopřát místní sezónní ovoce, tučné mléčné výrobky, škrobové hlízy, quinou, divokou rýži, ořechy a semínka. Svá jídla můžete ochutit různými bylinkami a kořením. Za přijatelné pamlsky jsou považovány kvalitní tmavá čokoláda a červené víno. Důraz klaďte také na kvalitu a původ jednotlivých potravin. Ze stravy zcela vyřaďte obiloviny, luštěniny, ostatní mléčné výrobky, cukr i další sladidla, nezdravé tuky v podobě trans tuků a rostlinných olejů a průmyslově vyráběné potraviny.

• Kam dál? Veškeré informace o programu Primal naleznete v knize Marka Sissona Primal Blueprint, která vyšla i v češtině. Další informace, články a recepty sledujte přímo na Markově webu Mark’s Daily Apple.

• Kde hledat inspiraci? Množství receptů najdete přímo na blogu Marka Sissona Mark’s Daily Apple v části Recipes. Další chutné recepty jsou k dispozici i zde na blogu označené štítkem Paleo.

• Co to je? V současné době velmi populární proteinová dieta funguje na stejném principu jako keto dieta (viz výše), tedy na dosažení stavu ketózy díky významnému snížení příjmu sacharidů ve stravě. Na rozdíl od klasické keto diety, kdy je snížený příjem sacharidů kompenzován hlavně zvýšením příjmu tuků, při proteinové dietě je naopak významně navýšen příjem bílkovin (proteinů) a množství tuků ve stravě zůstává relativně nízké. Vysoký obsah bílkovin ve stavě má výhodu především při redukčních dietách, bílkoviny mají totiž ze všech živin nejvyšší sytící efekt a nejvyšší termický efekt (energie potřebná na zpracování potravy, tedy na její trávení, vstřebávání a zpracování). Zároveň je díky dostatečnému příjmu bílkovin chráněna před úbytkem svalová hmota a váhový úbytek by tak měl jít především z tukových zásob.

• Co jíst? Základem proteinové diety je dostatečný příjem kvalitních bílkovin. Nejvhodnějšími zdroji bílkovin jsou maso, vejce a mléčné výrobky, dále je možné konzumovat také rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny nebo celozrnné produkty. Stejně jako u jiných nízkosacharidových diet (viz výše) doplňte příjem zeleninou a kvalitními tuky. Dopřát si můžete i menší množství ideálně bobulovitého ovoce, které obsahuje méně sacharidů.

• Kam dál? Pod pojmem “proteinová dieta” naleznete na internetu především nabídky různých firem nabízející hotovou proteinovou dietu. Samozřejmě za pomoci svých produktů, které je třeba konzumovat po dobu několika týdnů až měsíců. Raději než tyto často ultrazpracované produkty v pytlíku volte celistvé potraviny a dietu si sestavte sami. Za ušetřené peníze si můžete dovolit kvalitnější potraviny a ještě se vyhnete jojo efektu a ušetříte své zdraví.

• Kde hledat inspiraci? Tipy na vhodná jídla pro proteinovou dietu naleznete například i zde na blogu označené štítkem Low Carb nebo Keto.

• Co to je? Protizánětlivá strava byla navržena pro pomoc se snížením chronického zánětu v těle a zároveň by měla sloužit k jeho prevenci. Jedná se tedy o zdravý způsob stravování, díky kterému můžete předejít vzniku mnoha běžných nemocí, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, metabolický syndrom, obezita, cukrovka 2. typu, některé druhy rakoviny, autoimunitní onemocnění či různé mentální choroby jako schizofrenie, deprese, Alzheimerova či Parkinsonova choroba. Protizánětlivá strava nemá přesně stanovená pravidla. Jedná se spíše o obecné doporučení zařadit do stravy dostatek různých druhů protizánětlivých potravin obsahujících prospěšné fytochemikálie, vitaminy, minerály, antioxidanty a vlákninu. Tyto látky totiž společně zabraňují buněčnému stresu, potlačují zánětlivé signály způsobené imunitním systémem, podporují zdravou střevní mikroflóru a zpomalují trávení, díky čemuž brání prudkým výkyvům hladiny glukózy v krvi. Celkově tak protizánětlivé potraviny posilují vaši imunitu. Jednotlivá jídla během dne by měla obsahovat vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Naopak omezit byste ve stravě měli potraviny prozánětlivé (viz dále). Vedle stravy pak zařaďte i další faktory zdravého životního stylu, které pozitivně ovlivňují imunitní reakce organismu, jako je snižování stresu, pravidelné cvičení, dostatečný spánek a pitný režim. Mezi oblíbené protizánětlivé způsoby stravování patří například středomořská strava, DASH dieta nebo vhodně sestavená low-carb či vegetariánská strava.

• Co jíst? Obecně se v rámci protizánětlivé stravy klade důraz na konzumaci široké škály ovoce a zeleniny, zdravých tuků (avokádo, olivový olej, ořechy, semínka, tučné ryby), minimálně zpracovaných celozrnných potravin s vysokým obsahem vlákniny, luštěnin, čaje, kávy, bylinek a koření (např. kurkuma a zázvor). Mezi protizánětlivé potraviny patří též hořká čokoláda (minimálně 70 %) či malé množství alkoholických nápojů (pivo, víno). Naopak omezit byste měli ultrazpracované potraviny (různé sladkosti, slazené nápoje atp.), potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, jako je bílé pečivo, těstoviny, rýže, dále smažené potraviny, zpracované maso s vysokým obsahem tuku, jako je slanina, klobásy, párky, nasycené tuky (plnotučné mléčné výrobky, částečně hydrogenované oleje, tučné kusy červeného masa a další) a vyvarovat se nadměrnému pití alkoholu.

• Kam dál? Pro více informací o protizánětlivé stravě doporučuji v češtině článek Protizánětlivá dieta jako lék nejen na histaminovou intoleranci na webu A spoon of histamin, kde najdete mimo jiné i zvlášť článek o samotném zánětu.

• Kde hledat inspiraci? Množství vhodných receptů pro protizánětlivou stravu nejdete i zde u mě na blogu.

• Co to je? Přerušovaný půst, někdy též přerušované hladovění, anglicky intermittent fasting (IF), je stravovací styl, při kterém pravidelně střídáte dobu půstu a dobu konzumace jídla. Tento způsob stravování je velmi nápomocný při snaze o redukci hmotnosti a léčbě obezity. Zároveň má pravděpodobně i mnoho dalších zdravotních benefitů, které jsou stále zkoumány. Patří sem například pomoc při léčbě cukrovky 2. typu, zlepšení inzulinové rezistence, krevního tlaku či hladiny cholesterolu a v neposlední řadě také prevence a pomoc při léčbě rakoviny. Přerušovaný půst se ukazuje také jako cesta k dlouhověkosti a celkovému zdraví.

• Co jíst? V rámci přerušovaného půstu neřešíte konkrétní potraviny, ale dobu, po kterou je během dne konzumujete. Můžete ho tedy dodržovat při jakémkoli jiném typu stravování. Možných schémat přerušovaného půstu je mnoho a záleží jen na vás, který si vyberete a který vám bude vyhovovat. Běžně se setkáte například se schématem 16/8 (16 hodin půstu a 8-hodinové okno pro jídlo) nebo mírnějším 14/10 (14 hodin půstu a 10 hodin pro konzumaci jídla). V praxi to znamená, že jednoduše vynecháte některá jídla během dne, typicky snídani a dopolední svačinu. Prvním jídlem dne je tedy až oběd. Časem se můžete klidně propracovat až k pouhému jednomu jídlu za den. Konzumované jídlo by mělo samozřejmě splňovat zásady zdravého stravování a být vhodně vyvážené. Často bývá přerušovaný půst kombinován s nízkosacharidovými způsoby stravování. V čase půstu pak můžete (a měli byste) pít vodu, případně černou kávu, neslazený čaj či domácí vývar.

• Kam dál? Pokud rozumíte anglicky, pro více informací o přerušovaném půstu doporučuji pěkné povídání Cynthia Thurlow na TEDx s názvem Intermittent Fasting: Transformational Technique.

• Co to je? Vitariánství je přísnější forma veganství (viz níže). Vitariánská (raw, česky syrová nebo živá) strava je konzumována nejčastěji v syrovém stavu, případně úpravách nepřesahujících teplotou vyšší než 42 °C, díky čemuž si většina potravy zachovává veškeré vitaminy, minerály a další živiny. Oblíbeným přístrojem v kuchyni kromě různých druhů mixérů bývá při přípravě raw stravy také sušička, ve které si můžete připravit různé palačinky, tortilly, krekry či těsto na pizzu.

• Co jíst? Základem raw stravy je syrová zelenina, ovoce, ořechy a semínka. Zařadit můžete také obiloviny a luštěniny, jejichž zrna je před konzumací často třeba namáčet a klíčit.

• Kde hledat inspiraci? Raw receptů je dnes k dispozici velké množství. Stačí do vašeho oblíbeného vyhledávače zadat “raw” + na co máte chuť a pak už si jen vybrat. Několik chutných receptů naleznete i zde na blogu označených štítkem Raw.

• Co to je? SCD (Specific Carbohydrate Diet, česky specifická sacharidová dieta) byla vytvořena před téměř sto lety doktorkou Sidney V. Haas pro léčbu dětí s celiakií. Strava byla poté zpopularizována koncem minulého století Elaine Gottschall, jejíž dcera se díky SCD vyléčila z vážného stavu ulcerózní kolitidy. Dieta se ukazuje být velmi užitečnou mimo jiné při léčbě zánětlivých onemocnění střev, jako jsou Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, celiakie, divertikulitida, cystická fibróza a chronický průjem. Jak sám název napovídám při SCD řešíte především sacharidy. Ty jsou zde děleny na základě své chemické struktury. Povoleny jsou při SCD pouze tzv. monosacharidy (jednoduché cukry), které jsou pro vaše tělo velmi dobře stravitelné. Složitější sacharidy pak ze stravy vyřaďte, neboť jsou pro vás hůře stravitelné a krmí škodlivé bakterie ve střevech, které následně způsobují různé zdravotní potíže. Cílem SCD je tyto bakterie vyhladovět a obnovit tak rovnováhu bakterií v našem střevě. Novější a přísnější variantou SCD je GAPS dieta (viz výše).

• Co jíst? Stejně jako paleo strava (viz výše) vychází i SCD ze stravování našich předků žijících před rozvojem zemědělství. Základem stravy při SCD je tedy maso, ryby a mořské plody, vejce, zelenina, ořechy a ovoce s nízkým obsahem cukru. Navíc přidává vybrané druhy luštěnin a některé mléčné výrobky. Sladit můžete během SCD kromě ovoce také medem. Naopak vyřazeny jsou z jídelníčku veškeré obiloviny, některé druhy luštěnin, brambory a další škrobové hlízy, mléčné výrobky s vysokým obsahem laktózy, cukr i další sladidla a průmyslově zpracované potraviny.

• Kam dál? V českém jazyce se můžete více informací o SCD dočíst na blogu Uzdravte se jídlem. Podrobnější informace pak naleznete na oficiálním SCD webu Breaking the Vicious Cycle a ve stejnojmenné knize od Elaine Gottschall.

• Kde hledat inspiraci? Množství receptů vhodných pro SCD najdete na blogu Uzdravte se jídlem v části SCD recepty. Další chutné recepty jsou pak i zde na blogu označené štítkem SCD.

• Co to je? Jak již název napovídá, středomořská strava představuje způsob stravování a celkově životní styl společný pro většinu národů žijících na pobřeží Středozemního moře. V různých částech tohoto regionu se strava samozřejmě liší, má však určité společné základy. Ty byly v roce 1993 oficiálně shrnuty do formy pyramidy, která má sloužit jako návodná příručka pro bližší seznámení se středomořskou stravu. Pyramidu sestavily ve spolupráci Harvard School of Public Health, Oldways Preservation and Exchange Trust a Evropská kancelář Světové zdravotnické organizace. Pyramida vychází ze stravovacích tradic Kréty, Řecka a jižní Itálie v polovině 20. století. V té době totiž vykazovaly tyto země nízkou míru chronických onemocnění a vyšší než průměrnou délku života dospělých, přestože měly omezený přístup ke zdravotní péči. Věřilo se, že právě strava přispívá k jejich zdraví. Středomořská strava je často propagována mimo jiné jako prostředek ke snížení rizika srdečních onemocnění, deprese nebo demence. Ačkoli tvar pyramidy středomořské stravy naznačuje poměr potravin zastoupených v jídelníčku, neurčuje ani neomezuje velikost porcí či celkové množství jídla. Je tedy na vás, abyste si stravy uzpůsobili dle vlastních aktuálních potřeb. Kromě jídla je v rámci středomořské stravy zdůrazněn také každodenní pohyb prostřednictvím příjemných činností, přiměřený odpočinek a prospěšné sociální aspekty společného stravování. U potravin je důraz kladen i na jejich různorodost, sezónnost a lokálnost.

• Co jíst? Základ středomořské stravy je převážně rostlinného původu a tvoří ho ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, fazole a další luštěniny, bylinky a koření. Dále je zde důraz kladen na zařazování zdravých tuků do jídelníčku, jako primární je volen olivový olej, dále pak avokádo, ořechy a semínka a tučné ryby. Ryby jsou v rámci středomořské stravy preferovaným zdrojem živočišných bílkovin. V menší míře pak můžete drůbež, vejce a mléčné výrobky. Červené maso je doporučeno omezit pouze na několik porcí za měsíc. Jako hlavní zdroje tekutin volte voda a doporučována je též mírná konzumace vína k jídlu, přibližně jedna až dvě sklenky denně pro muže a jedna sklenka denně pro ženy.

• Kam dál? Přehlednou pyramidu středomořské stravy nalezneme například na webu oldways.org.

• Co to je? Veganství bývá často pojímáno nejen jako způsob stravování, ale jako celkový životní styl, který se snaží vyloučit všechny formy využívání zvířat. Kromě vyloučení všech živočišných potravin ze stravy se tak vegani obvykle vyhýbají i dalším živočišným produktům (např. výrobkům z kůže). Důvody vedoucí k veganství bývají nejčastěji etické či environmentální. Setkat se můžeme také s některými striktnějšími přístupy k veganství, jako je například frutariánství (při němž je konzumováno pouze ovoce, ořechy, semena a jiné plody, které samovolně spadly na zem) nebo tzv. raw strava neboli vitariánství (viz výše).

• Co jíst? Veganská strava zahrnuje veškeré potraviny rostlinného původu a výrobky z nich. Dopřát si tak můžete všechny druhy obilovin, luštěnin, zeleniny, ovoce, ořechů a semínek. Naopak vyloučeny jsou všechny produkty živočišného původu, tedy maso, vejce, mléčné výrobky i med.

• Kam dál? Další informace ohledně veganství naleznete například na webu ProVeg Česko.

• Kde hledat inspiraci? Receptů na veganská jídla dnes najdete na internetu nepřeberné množství. Několik desítek je jich i zde u mě na blogu označených štítkem Vegan.

• Co to je? Hlavním principem vegetariánství je vynechání masa z jídelníčku. Motivace k tomuto rozhodnutí bývá různá, například úcta ke zvířatům, etické, ekologické či zdravotní důvody, náboženské vyznání nebo kulturní zvyklosti. V praxi se můžeme setkat s různými druhy vegetariánství: semivegetariánství (polovegetariánství nebo flexitariánství) zahrnující do stravy i občasnou konzumaci ryb a některých druhů masa, pescetariánství, při kterém jsou konzumovány také ryby, laktovegetariánství vyřazující kromě masa také vejce, strava se tak skládá z rostlinných produktů a mléčných výrobků či veganství (viz výše).

• Co jíst? Základem vegetariánské stravy jsou rostlinné produkty, tedy všechny druhy obilovin, luštěnin, zeleniny, ovoce, ořechů a semínek a výrobky z nich. K nim jsou přidávány různé živočišné produkty podle vlastních preferencí. Někteří vegetariání tak konzumují kromě rostlinné stravy také mléčné výrobky, vejce či dokonce vybrané druhy masa.

• Kam dál? Další informace k vegetariánství naleznete například na webu České společnosti pro výživu a vegetariánství.

• Kde hledat inspiraci? Vegetariánská jídla jsou dnes naprosto běžnou součástí nabídky většiny restaurací a inspirace na recepty je všude plno. Zde na blogu jsou vegetariánské recepty označeny štítkem “Bez masa“.

• Co to je? Wahls Protocol je dietní program sestavený doktorkou Terry Wahls, který vychází z vlastní snahy autorky vyléčit svou progresivní roztroušenou sklerózu. Protokol vychází ze zásad paleo stravy (viz výše), kterou doktorka Wahlsová upravila, aby vytvořila svůj jedinečný a na živiny bohatý plán. Svůj program pak doporučuje nejen pro léčbu roztroušené sklerózy, ale dokonce všech chronických autoimunitních onemocnění.

• Co jíst? Wahls Protocol sestává ze 3 úrovní (levelů) a je na vás, abyste si vybrali, od které úrovně chcete/potřebujete začít. Nejstriktnější je level 3 nazývaný Wahls Paleo Plus. Ten se velmi podobá keto dietě (viz výše) a sestává tak především ze zdravých zdrojů tuků, neškrobové zeleniny a masa. Výživovou pyramidu pro Wahls Paleo Plus nalezneme zde. Základ levelu 2 s názvem Wahls Paleo je stejný jako u levelu předchozího, avšak mění se poměr zastoupených potravin ve stravě. Výživovou pyramidu pro Wahls Paleo nalezneme zde. Nejméně striktní level 1 s názvem Wahls Diet pak do jídelníčku zařazuje navíc i bezlepkové obiloviny a luštěniny. Výživovou pyramidu pro tento stupeň Whals Diet nalezneme zde. V rámci celého Wahls Protocolu jsou z jídelníčku vyřazeny obiloviny obsahující lepek, průmyslově vyráběné potraviny, mléčné výrobky, vejce a cukr.

• Kam dál? Veškeré informace o tomto protokolu, včetně osobního příběhu autorky, nalezneme v knize samotné Terry Wahls s názvem The Wahls Protocol, kterou lze pořídit i v českých obchodech.

• Kde hledat inspiraci? Pokud se chcete pustit do Wahls protokolu a hledáte inspiraci na vaření, najdete ji například v knize autorky s názvem The Wahls Protocol Cooking For Life, která je k dostání i v českých obchodech.

• Co to je? Whole30 je v základu 30denní stravovací program sestavený Dallasem a Melissou Hartwigovými, který slouží především jako nutriční restart. Díky programu Whole30 se zbavíte špatných stravovacích návyků a mnoha zdravotních problémů. Velmi vhodný je program také pro zjištění potravinových alergií či intolerancí. Jedním z vedlejších efektů pak často bývá shazování přebytečných kilogramů.

• Co jíst? Jídelníček pro Whole30 vychází ze zásad paleo stravy (viz výše), ze které jsou navíc vyřazena veškerá sladidla a sladká jídla, omezen je také příjem ovoce. Zároveň má program Whole30 svá přesně daná pravidla také pro množství různých skupin potravin a jejich zastoupení v jednotlivých jídlech během dne.

• Kam dál? Více informací o programu Whole30 si můžete přečíst mém v článku Jak (vy)držet Whole30. Kompletní informace k Whole30 pak naleznete v knize Jídlo na prvním místě. Dále pro vás autoři programu připravili ještě jednu knihu s názvem Whole30, ve které je výrazně méně teorie, najdete zde však odpovědi na nejčastější otázky a také množství receptů.

• Kde hledat inspiraci? Recepty vhodné pro Whole30 jsou k nalezení i zde na blogu označené štítkem Whole30 a přehledně též v mé e-kuchařce s názvem WHOLE30 RECEPTY.

• Co to je? Zónová dieta slouží jak k redukci přebytečných kilogramů, tak k celkovému zlepšení duševní a fyzické výkonnosti. Nejedná se o krátkodobou diety, ale spíše o celoživotní způsob stravování. Autorem zónové diety je Dr. Barry Sears, který s ní přišel před více než 30ti lety po letech vlastního výzkumu. Název zónová dieta je odvozen od tzv. zóny, ve které pokud se dle Dr. Searse nacházíte, dosáhnete optimálního zdraví a budete žít lepší a delší život. Abyste se do zóny dostali, je třeba vyvážit svůj jídelníček, aby se energetický příjem v každém vašem jídle během dne tvořil ze 40 % sacharidy, 30 % bílkoviny a 30 % tuky.

• Co jíst? Hlavním zdrojem sacharidů v rámci Zónové diety by měla být zelenina (převážně neškrobová), dále pak ovoce a menší množství luštěnin nebo celozrnných obilovin. Jako zdroj bílkovin je doporučováno nízkotučné maso a ryby. Tuky je pak vhodné volit mononenasycené, kam patří avokádo, avokádový olej, ořechy (především makadamové), olivy a olivový olej.

• Kam dál? Podrobnější informace o Zónové dietě jsou dostupné na oficiálním webu zonediet.com a také v autorových knihách.

• Co to je? Žlučníková dieta je doporučována pacientům se zánětem či jiným onemocněním žlučníku, případně při jeho odebrání. Žlučník slouží v těle jako zásobárna žluči, která se tvoří v játrech a uvolňuje do tenkého střeva, kde pomáhá s trávením zkonzumovaných tuků. Pokud tedy žlučník neplní svou funkci, nemají játra dostatek žluči na strávení příliš vysokého množství snědeného tuku najednou, část tuků zůstane nestrávená a projde tělem příliš rychle, což vede k trávicím problémům v podobě křečí či průjmu. Samotnou kapitolu jsou pak žlučové kameny, jejichž tvorbu ve žlučníku způsobuje nadměrné množství cholesterolu ve žluči. K onemocněním žlučníku často vede nezdravá nepravidelná strava, nadváha, vysoký cholesterol, stres a svou roli zde samozřejmě hrají i genetické předpoklady. Abyste problémům se žlučníkem předešli, je tedy dobré dbát na zdravou stravu s dostatečným množstvím vlákniny a nízkým příjmem rafinovaných sacharidů a nezdravých tuků, které jsou obsaženy především v průmyslově vyráběných ultrazpracovaných potravinách.

• Co jíst? Základem žlučníkové diety je omezení příjmu tuků ve stravě. Vyhněte se tedy tučnému masu, mléčným výrobkům s vysokým obsahem tuku, smaženým jídlům a vysoce zpracovaným potravinám. Podle některých zdrojů informací mohou problém způsobovat také výrazně kořeněná či nadýmavá a kynutá jídla. Váš jídelníček by se měl sestavovat především z čerstvé zeleniny a ovoce, které jsou mimo jiné skvělým zdrojem vlákniny, libového masa, drůbeže a ryb, nízkotučných mléčných výrobků a celozrnných obilovin. Zařadit můžete též luštěniny, pokud je dobře trávíte, a zdravé rostlinné tuky v podobě avokáda, oliv, ořechů a semínek. Obzvlášť vhodný je pak kokos, který obsahuje tuk převážně v podobě tzv. triglyceridů se středně dlouhými řetězci (zkráceně MCT). Trávení MCT totiž nevyžaduje na rozdíl od jiných tuků žluč. Při žlučníkové dietě dbejte také na dostatečný příjem vody, nikoli však při jídle, voda totiž ředí žluč potřebnou k trávení. S trávením mohou dále pomoci doplňky stravy s volskou žlučí. Podle některých provedených studií mohou při problémech se žlučovými kameny pomoci také střídmé pití vína, káva, kurkuma, vitamin C a omega-3 nenasycené mastné kyseliny. V rámci žlučníkové diety jezte raději více menších porcí během dne, aby se nepřetěžovala játra. V případě žlučových kamenů je též vhodné rozdělit jídlo do více porcí, aby žlučník pravidelně fungoval a žluč neměla čas vytvářet kameny. Např. přerušovaný půst (viz výše) se tedy vysloveně nedoporučuje. Dále se vyvarujte drastickým nízkokalorickým dietám, v případě nadváhy volte raději zdravý přístup v podobě pomalého postupného hubnutí. Při akutních stádiích zánětu žlučníku případně hned po jeho odebrání je pak třeba speciální šetřící dieta, se kterou by vám měl poradit váš ošetřující lékař.