Reklamy na keto dietu od různých značek na nás už roky útočí ze všech stran. Víte ale, co přesně je keto dieta? Jak tato dieta funguje? Odkud se vzala? Jaké jsou její výhody a rizika? Pro koho je keto dieta vhodná a kdo by se jí měl raději vyhnout? Jedná se o zázračnou dietu nebo spíše o nebezpečný extrém? Odpovědi na tyto otázky a ještě mnohem víc se dozvíte v následujícím článku. Vše podloženo aktuálními vědeckými poznatky s odkazy na odborné publikace.
Co je keto dieta a jak funguje?
Keto nebo ketogenní dieta je varianta nízkosacharidové diety s velmi nízkým příjmem sacharidů, obvykle se uvádí maximálně 50 g sacharidů za den nebo 10 % z celkového energetického příjmu, ale i méně. Příjem je poté doplněn středním množstvím bílkovin a vysokým množstvím tuků.
Typické rozdělení makroživin při keto dietě: 5-10 % sacharidy, 15-25 % bílkoviny a 65-75 % tuky.
Podstatou ketogenní diety je dosažení stavu ketózy, kdy se v krvi zvýší množství ketonů neboli ketolátek (odtud název keto dieta). Tyto látky jsou produkovány v játrech při nedostatku glukózy v krvi způsobeném hladověním nebo striktním omezením příjmu sacharidů ve stravě. Organismus v takovém případě získává energii odbouráváním mastných kyselin, tedy z tuků. Některé části těla však nedokáží tuk efektivně využít. Pro ně slouží jako zdroj energie právě ketony nebo glukóza získaná z bílkovin a tuků procesem zvaným glukoneogeneze. Jedná se zejména o velmi citlivé mozkové buňky. [1-3]
Nástup ketózy je pak velmi individuální a trvá obvykle v řádu dní. Ke skutečně efektivnímu spalování ketonů v celém těle dochází až po několika týdnech omezení sacharidů. Pro udržení stavu ketózy je nutné poměrně striktně po celou dobu hlídat příjem sacharidů, aby nedošlo k jejímu přerušení. Narušit ketózu může také vysoký příjem bílkovin ve stravě, neboť je naše tělo schopné přeměnit část bílkovin na glukózu. Většina běžných strávníků se však přemíry bílkovin nemusí bát. [1, 3-5]
Malé historické okénko
I když se může ketogenní dieta jevit jako jedna z mnoha moderních diet, ve skutečnosti se v historii lidstva nejedná vůbec o nic nového. Ketony a jejich využití jako zdroje energie byly jistě nezbytné v průběhu evoluce. Naši předkové, na rozdíl od nás, totiž neměli stálý přístup k sacharidům. Mohly uběhnout dokonce týdny až měsíce, než se dostali k významnému množství sacharidů. Museli tedy zákonitě vyvinout systém, při kterém je možné získávat energii z jiných zdrojů. Tento systém dokázal udržet naše předky naživu během krátkých období hladovění nebo delších období, kdy měli dostatek masa (bílkovin a tuků), ale málo rostlin (sacharidů). [4]
V moderní historii se ketogenní dieta začala více využívat ve 20. letech minulého století při léčbě dětské epilepsie. Záznamy o jejím využití ale existují i z dřívější doby. Významně se poté rozšířila koncem minulého tisíciletí. [6]
Kde keto dieta pomáhá?
Za poslední desítky let byla ketogenní dieta podrobena mnoha vědeckým studiím zjišťujícím její benefity a využití v praxi. Podle dostupných studií má ketogenní dieta své uplatnění nejen při léčbě dětské epilepsie, ale také epilepsie u dospělých a některých dalších závažných onemocnění, jako je obezita, inzulinová rezistence, cukrovka 2. typu, metabolický syndrom, vysoký krevní tlak či zvýšená hladina cholesterolu v krvi. Dále může být nápomocná při léčbě akné, migrény, syndromu polycystických ovarií, některých neurodegenerativních onemocnění nebo dokonce rakoviny. Vliv má také na zmírnění rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění. [4, 5, 7-13]
Jak ukazuje mnoho studií, vhodně nastavená keto dieta může sloužit také jako nástroj pro rychlé a relativně pohodlné hubnutí. Stejně jako jiné nízkosacharidové diety má totiž některé benefity, které mohou při redukci hmotnosti významně pomoci. Již samotným omezením příjmu sacharidů se obvykle sníží i celkový kalorický příjem bez nutnosti počítání kalorií. Vyšší příjem bílkovin a tuků také působí vyšším sytícím efektem a zároveň potlačuje produkci hormonu ghrelinu, který je zodpovědný za pocit hladu. Dále dochází ke snižování hladiny inzulinu, zvyšování mobilizace uloženého tělesného tuku, snížení chuti k jídlu a zvýšení kalorického výdeje díky vyšší náročnosti přeměny zkonzumovaných bílkovin a tuků na glukózu. Tvoří se též nové mitochondrie, které přeměňují živiny na energii v podobě ATP. [1, 3-5, 9, 13-15]
Možná úskalí keto diety
Ketogenní dieta má své nesporné výhody, avšak mohou s ní být spojena i určitá rizika, hlavně pokud není vhodně nastavena. Aby bylo možné dostatečně snížit příjem sacharidů, je třeba významně snížit příjem ovoce a zeleniny, díky čemuž ve stravě obvykle chybí draslík, vápník, hořčík, folát, vitamin C a vláknina. Odborníci na výživu pak obvykle varují před špatnou volbou potravin, především před konzumací vysokého množství nezdravých ultrazpracovaných tuků, masa a sýrů, díky čemuž může dojít k příliš vysokému příjmu sodíku. Dalším rizikovým faktorem může být příliš vysoký příjem bílkovin, který může vést mimo jiné k poškození ledvin. [9, 12]
Náhlé snížení příjmu sacharidů může mít dále vliv na psychiku a mohou se objevit i některé dočasné potíže jako výkyvy nálad a energie, únava, bolesti hlavy nebo zažívací problémy. Také vám bude pravděpodobně chybět sladká chuť, kterou má většina z nás v oblibě. Je třeba vydržet. Zmíněné nepříjemnosti obvykle během pár dnů odezní. A co se sladké chuti týče, naučíte se vnímat sladkou chuť ořechů a některých druhů zeleniny, dříve milované sladkosti i ovoce vám mohou naopak začít připadat přeslazené.
Možná jste také již slyšeli, že vám při ketóze může být nepříjemně cítit dech. Tento problém způsobují nevyužité ketony, především aceton, které jsou vylučovány močí, stolicí nebo dýcháním. Pokud je pro vás nízkosacharidový způsob stravování novinkou, budete pravděpodobně potřebovat pár týdnů, než se vaše tělo naučí efektivně ketony spalovat a tím je i méně vylučovat. Zmíněný zápach z úst tedy není automatickou součástí ketózy. [2, 4]
Existují i některé skupiny lidí, pro které se keto dieta uvádí vysloveně jako nevhodná. Patří sem těhotné a kojící ženy, děti v období růstu, vrcholoví sportovci v závodní přípravě a lidé, kterým byl odebrán žlučník nebo v minulosti trpěli ledvinovými kameny. [15] Dále by se tomuto typu diety měli vyhnout lidé se závažnými metabolickými a geneticky podmíněnými onemocněními, která souvisí se zhoršenou schopností využívat tuky a mastné kyseliny jako zdroj energie. [3]
Záležitost na pár týdnů nebo životní styl?
V případě závažných onemocnění nebo snahy o redukci hmotnosti je možné dobře nastavenou keto dietu držet i dlouhodobě. [1] To ovšem neznamená, že by zdraví lidé měli po delší dobu zůstávat v ketóze. Naši předci také bývali v ketóze pouze pár týdnů či měsíců, dokud se opět nedostali ke zdroji sacharidů.
Ani jeden z předních propagátorů a zastánců keto diety Mark Sisson nedoporučuje ketogenní dietu jako dlouhodobou praxi vzhledem k nedostatku zeleniny a ovoce s vysokou výživovou hodnotou. Podle Marka bychom si měli všichni alespoň jednou za život keto dietu na pár týdnů vyzkoušet, abychom zresetovali náš metabolismus. Tím vytvoříme tzv. metabolickou flexibilitu, při které organismus využívá jako zdroj energie to, co má zrovna k dispozici, tedy glukózu nebo tuk ze stravy či tukových zásob. Poté doporučuje přejít na nízkosacharidové stravování s příjmem mezi 100-150 g sacharidů ze zeleniny a ovoce denně, čímž dodáte dostatek paliva systémům závislým na glukóze a glykogenu, zatímco většina vaší energie bude pocházet z tuků. [4, 16]
Další vhodnou dlouhodobě udržitelnou možností je poté cyklická ketogenní dieta, v jejímž průběhu je pravidelně přerušován stav ketózy. Ketogenní fázi při tomto způsobu stravování je doporučeno udržovat zhruba 5-6 dní v týdnu a zbylé 1-2 dny navýšit příjem sacharidů pro obnovení množství vyčerpaného svalového glykogenu. Nástup ketózy v ketogenní fázi diety trvá obvykle 2-3 dny, takže ve stavu ketózy zůstává tělo při uvedeném postupu jen další cca 2-3 dny. Cyklická ketogenní dieta je oblíbená i mezi některými silovými sportovci, může však být náročná pro psychicky citlivé jedince. [3]
Strava při keto dietě
Pokud se rozhodnete keto dietu vyzkoušet, raději než po ultrazpracovaných produktech označených jako „keto dieta“ sáhněte po skutečných potravinách, které jsou pro vaše tělo přirozené a zdravé.
Co si dopřát:
- neškrobovou zeleninu zahrnující například listovou zeleninu, papriku, brokolici, květák, rajčata, řapíkatý celer, okurku, kapustu, zelí, chřest, cuketu, cibuli, česnek a houby
- maso, ryby, vejce, ideálně z volného chovu v BIO kvalitě a průmyslově nezpracované, vhodné jsou také masové vývary
- zdravé tuky pocházející z avokáda, avokádového oleje, extra panenského olivového oleje, tučných sýrů, másla, smetany či tučného masa a ryb, v omezeném množství můžete zařadit také ořechy a semínka
- k pití je vhodná voda, neslazené čaje či káva
Čemu se naopak vyhnout:
- prázdným sacharidům všeho druhu, jako jsou různé slazené nápoje a další průmyslově vyráběné potraviny s vysokým množstvím cukru
- luštěninám
- škrobové zelenině, do které patří například batáty, dýně, brambory a podobně
- mléčným výrobkům s vysokým podílem sacharidů [1]
Bojíte se, že vás při keto dietě čeká stereotyp v konzumovaných jídlech způsobený omezeným výběrem vhodných potravin? Ketogenní strava může být ale zrovna tak pestrá jako běžná strana jednotvárná, záleží čistě na vás a vaší fantazii. Časem se naučíte zpracovávat některé nové potraviny nebo je využívat jiným způsobem, než jste možná byli zvyklí. Inspiraci na recepty vhodné pro keto dietu naleznete i zde na blogu označené štítkem Keto.
Proč se vyhnout keto dietám ze sáčku?
Populární keto nebo proteinové diety v barevných obalech propagované celebritami nabízí rychlé a pohodlné shazování přebytečných kilogramů díky dosažení stavu ketózy. Nesou s sebou však určitá potenciální rizika, na která byste měli myslet, než si jednu takovou dietu objednáte. Zde jsou některá z nich:
- Tyto diety jsou založeny na přísném omezení kalorií. Ve skutečnosti tedy není tím hlavním důvodem hubnutí ketóza, ale kalorický deficit. Drastickou dietou se mimo jiné zpomaluje metabolismus, který zůstává zpomalený ještě dlouho po ukončení diety, což vede k velkému jo-jo efektu.
- Při práškových keto dietách dochází nejen k extrémnímu snížení energetického příjmu, ale také přijímaných makroživin a mikroživin. Dieta tak vede k podvýživě a chybí při ní důležité vitaminy a minerály.
- Základem kupovaných diet je tekutá strava, různé polévky, koktejly a podobně. Tekutá strava nespustí správně trávení, které začíná již v ústech žvýkáním a může tak být narušeno. Zároveň má tekutá strava nižší sytící efekt při stejném množství kcal.
- Keto diety z pytlíku vás nenaučí, jak se správně a kvalitně stravovat. Součástí těchto diet jsou mimo jiné různé sladkosti a další nezdravé potraviny. Ty jsou pro účely diety vhodně vyrobeny, jakmile však budete chtít dietu ukončit, budete mít tendenci sahat opět po sladkostech a dalších potravinách zahrnutých v dietě, tentokrát již ale z běžných surovin, což povede k opětovnému přibírání na váze.
- Někteří uživatelé těchto diet uvádí, že “smrdí a mají hnusnou pachuť”. To však bohužel zjistíte až po jejich zakoupení. [17]
Jestli se odborníci na výživu na něčem shodnou, pak na tom, že základem zdravého stravování je postavit svůj jídelníček v co největší míře na opravdovém jídle. Prodávané keto diety jsou naopak založeny převážně na ultrazpracovaných chemických produktech, které jsou pro tělo nepřirozené. Díky těmto dietám z pytlíku sice s největší pravděpodobností skutečně zhubnete, ale a za jakou cenu? Zvažte předem, zda vám rychlé dočasné výsledky stojí za možná rizika. Riskujete víc, než své peníze. Nezapomínejte, že jedinou možností, jak trvale zhubnout bez jo-jo efektu, je vytvořit si zdravé dlouhodobě udržitelné stravovací návyky.
Co byste si měli zapamatovat?
Keto dieta je způsob stravování, při kterém je velmi omezen příjem sacharidů, který je doplněn středním množstvím bílkovin a vysokým množstvím zdravých tuků. Podstatou této diety je dosáhnout stavu ketózy, kdy organismus využívá jako zdroj energie tuky a ketony místo obvyklé glukózy. Ketózy lze dosáhnout buď půstem, nebo velmi nízkým příjmem sacharidů.
Ketogenní dieta se ukazuje jako velmi vhodnou terapeutickou dietou při léčbě epilepsie a některých dalších závažných zdravotních onemocnění. Dále může vhodně nastavená keto dieta sloužit jako nástroj pro rychlé a relativně pohodlné zhubnutí. Přestože je možné držet tento způsob stravování i dlouhodobě, odborníci na výživu ani zastánci keto diety to zdravým lidem nedoporučují. Veškerých benefitů ketózy si můžete užít i v případě některých méně striktních způsobů stravování, jako je nízkosacharidová strava nebo cyklická ketogenní dieta. V těchto případech můžete konzumovat dostateční množství ovoce a zeleniny, takže nedochází k deficitu vlákniny a některých důležitých vitaminů a minerálů.
Použité zdroje
[1] SISSON, Mark. Keto Hub: Beginner’s Guide. Mark’s Daily Apple [online]. [cit. 2020-06-08]. Dostupné z: https://www.marksdailyapple.com/keto/beginners-guide/
[2] KODÍČEK, Milan, Olga VALENTOVÁ a Radovan HYNEK. Biochemie: chemický pohled na biologický svět. Vydání první. Praha: Vysoká škola chemicko-technologická v Praze, 2015. ISBN 9788070809273.
[3] ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, s.r.o., 2018. ISBN 9788090568556.
[4] SISSON, Mark. Primal Blueprint: přeprogramujte své geny pro optimální váhu, dokonalé zdraví a neomezenou energii. Vyd. 1. V Praze: Blue Vision, 2014. ISBN 9788087672167.
[5] Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. Harvard T.H. Chan School of Public Health [online]. [cit. 2020-06-06]. Dostupné z: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
[6] WHELESS, James. History of the ketogenic diet. Epilepsia [online]. 2008, 49, 3-5 [cit. 2020-06-10]. DOI: 10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x. ISSN 00139580. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x
[7] FUNG, Jason a Jimmy MOORE. Kompletní průvodce půstem: jak léčit své tělo pomocí jednodenního i dlouhodobějšího vynechání jídla. Vydání první. Přeložil Lenka Marie ČAPKOVÁ. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. Fit & food. ISBN 9788075550620.
[8] FREEMAN, J., E. KOSSOFF a A. HARTMAN. The Ketogenic Diet: One Decade Later. PEDIATRICS [online]. 2007, 119(3), 535-543 [cit. 2020-06-06]. DOI: 10.1542/peds.2006-2447. ISSN 0031-4005. Dostupné z: http://pediatrics.aappublications.org/cgi/doi/10.1542/peds.2006-2447
[9] PAOLI, A, A RUBINI, J VOLEK a K GRIMALDI. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition [online]. 2013, 67(8), 789-796 [cit. 2020-06-06]. DOI: 10.1038/ejcn.2013.116. ISSN 0954-3007. Dostupné z: http://www.nature.com/articles/ejcn2013116
[10] LETTIERI-BARBATO, Daniele a Katia AQUILANO. Pushing the Limits of Cancer Therapy: The Nutrient Game. Frontiers in Oncology [online]. 2018, 8 [cit. 2020-06-13]. DOI: 10.3389/fonc.2018.00148. ISSN 2234-943X. Dostupné z: http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fonc.2018.00148/full
[11] KOSINSKI, Christophe a François JORNAYVAZ. Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients [online]. 2017, 9(5) [cit. 2020-06-06]. DOI: 10.3390/nu9050517. ISSN 2072-6643. Dostupné z: http://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/517
[12] CORDAIN, Loren. Ketogenic Diets: Long-Term Nutritional And Metabolic Deficiencies. The Paleo Diet [online]. [cit. 2020-06-06]. Dostupné z: https://thepaleodiet.com/ketogenic-diets-long-term-nutritional-and-metabolic-deficiencies/
[13] MANNINEN, Anssi. Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets: Misunderstood “Villains” of Human Metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2004, 1(2) [cit. 2020-06-16]. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-7. ISSN 1550-2783. Dostupné z: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-2-7
[14] WESTMAN, Eric, Richard FEINMAN, John MAVROPOULOS, Mary VERNON, Jeff VOLEK, James WORTMAN, William YANCY a Stephen PHINNEY. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2007, 86(2), 276-284 [cit. 2020-06-13]. DOI: 10.1093/ajcn/86.2.276. ISSN 0002-9165. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078
[15] SISSON, Mark. Is Keto for Everyone? (Keto Risks). Mark’s Daily Apple [online]. [cit. 2020-06-08]. Dostupné z: https://www.marksdailyapple.com/keto/risks/
[16] What Is The Keto Reset?. Mark’s Daily Apple [online]. YouTube [cit. 2020-06-17]. Dostupné z: https://www.youtube.com/watch?v=egyyMBhoC00&t=90s
[17] KetoMix poradna CZ&SK. Facebook [online]. [cit. 2021-03-18]. Dostupné z: https://www.facebook.com/groups/ketomix
