10 pilířů zdravého životního stylu

V poslední době často narážím na otázku, co je základem zdravého životního stylu, zda je to strava, pohyb nebo psychika. Rozhodla jsem se tedy toto téma blíže prozkoumat a na základě informací z dostupných statistik a aktuálních vědeckých poznatků mi vyšlo 10 základních pilířů zdravého životního stylu.

Na úvod si řekněme, proč bychom se měli snažit žít zdravě a jaká jsou rizika nezdravého životního stylu.

Zpráva o zdraví obyvatel České republiky vydaná Ministerstvem zdravotnictví ČR v roce 2014 uvádí:

„V české populaci přetrvává nízká úroveň vlastní péče o zdraví, značná část populace stále podceňuje výskyt rizikových faktorů u sebe samých či dává přednost pouze farmakoterapii před režimovými opatřeními.“

Z nejnovějších dostupných statistik vyplývá, že mezi nejčastější příčiny úmrtí v České republice patří kardiovaskulární onemocnění (zahrnující mimo jiné ischemickou chorobu srdeční a mozkovou mrtvici), nádorová onemocnění (především rakovina plic, tlustého střeva a konečníku, slinivky břišní a prsu), Alzheimerova choroba, onemocnění dýchacích cest (hlavně chronická obstrukční plicní nemoc a zápal plic) a diabetes. Dále se můžeme dočíst, že více než polovina života po 65. roce věku je prožita se zdravotním omezením, mezi které patří infarkt myokardu, cévní mozková příhoda, diabetes, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba a revmatoidní artritida nebo osteoartritida.

Za většinu výše zmíněných onemocnění si přitom často můžeme sami svým nezdravým životním stylem. Mezi hlavní běžně uváděné rizikové faktory patří špatné stravovací návyky, kouření, pití alkoholu, nízká pohybová aktivita, obezita, stres a nezdravé životní prostředí. Co vše bychom tedy v souvislosti s naším zdravím měli optimálně řešit? Pojďme se na to společně podívat.

Jídlo je naše palivo. Bez jídla bychom neměli energii a nemohli dobře vykonávat naše každodenní činnosti. Bohužel se ale většina z nás uchyluje spíše k nezdravé stravě, a tedy nekvalitnímu palivu. Z průzkumů vyplývá, že polovina Čechů konzumuje denně méně než jednu porci zeleniny a přes 40 % z nás jí každý den méně než jeden kus ovoce. Přitom doporučení Světové zdravotnické organizace je konzumovat denně alespoň 400 g ovoce a zeleniny (s výjimkou brambor a jiných škrobovitých hlíz).

Pod pojmem zdravá strava si ale bohužel každý představí něco jiného. Přestože se i doporučení odborníků na výživu značně liší, na tom hlavním pravidle se shodnou snad všichni. Základem je postavit svůj jídelníček v co největší míře na opravdovém jídle. Volte skutečné potraviny, které nebyly vůbec nebo jen minimálně průmyslově upravené. Takové potraviny jsou nutričně bohaté a kromě makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů) obsahují i velké množství mikroživin (vitaminů, minerálů a stopových prvků). Oproti tomu průmyslově upravené potraviny bývají výživově chudé, zato obsahují vysoké množství cukru, nezdravých tuků a přídatných látek, díky nimž jsou chuťově návykové.

Nadměrná konzumace ultra zpracovaných potravin často vede ke vzniku obezity, kterou dle dostupných statistických dat trpí v České republice přibližně 20 % dospělých lidí a narůstá také dětská obezita. Přitom obezita negativně ovlivňuje téměř všechny aspekty našeho zdraví a celkově zhoršuje kvalitu našeho života. Obezita má mimo jiné velký vliv na vznik cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění, pravděpodobně je jednou z příčin vzniku některých nádorových onemocnění, narušuje rozmnožovací funkce, vede k dýchacím problémům, negativně ovlivňuje naši psychiku a může vést až k depresím.

Pokud by vás téma zdravého stravování zajímalo blíže, doporučuji pro začátek tyto dvě knihy:
HARTWIG, Dallas a Melissa HARTWIG. Jídlo na prvním místě. Druhé, aktualizované vydání. Přeložil Libuše MOHELSKÁ. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2014. Fit & food. ISBN 9788087270677.
WALEK, Pavel a Josef TÓTH. Co vám výživoví poradci neříkají? (Protože to nevědí). Praha: Fitness Innovations, 2015. ISBN 9788090171404.

I když vědci doposud přesně nevědí, proč spíme, není pochyb o tom, že spánek je pro nás velmi důležitý a ovlivňuje nás mnohem více, než si myslíme. Existují studie ukazující, že čím méně spíme, tím kratší máme život. Nedostatek spánku narušuje náš imunitní systém, přispívá k rozvoji rakoviny, má zásadní vliv na rozvinutí Alzheimerovy choroby a kardiovaskulárních onemocnění, narušuje hladinu cukru v krvi a tím může vést ke vzniku diabetu. Dále ovlivňuje nedostatek spánku také naši psychiku, je spojován s vyšším výskytem depresí a úzkosti. V neposlední řadě máme díky nedostatku spánku přirozeně větší hlad a tím tendenci k přejídání a přibírání na váze.

Doporučení Světové zdravotnické organizace je spát průměrně 8 hodin za noc pro dospělého člověka. Optimálně byste měli chodit spát mezi 22-23 hodinou. Nezapomínejme také, že důležitá je nejen kvantita spánku, ale také jeho kvalita. Kvalitu našeho spánku ovlivňuje jak prostředí, ve kterém spíme, tak činnosti, které spánku předcházely.

Kromě nočního spánku si můžete dopřát i kratší odpočinek během dne, získáte tím energii pro další činnosti a ve výsledku budete výkonnější. Odpočinek přes den může být jak pasivní, tak aktivní (například sport), to záleží především na druhu vašeho povolání.

Ohledně spánku určitě doporučuji přečíst knihu:
WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Přeložil Filip DRLÍK. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. Pod povrchem. ISBN 978-80-7555-050-7.

Stejně jako je důležitý odpočinek, je důležitý také pohyb. Naše těla nejsou stavěna na celodenní sezení a náš sedavý styl života nás postupně zabíjí. Nadměrné sezení vede mimo jiné k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, některých typů rakoviny, cukrovky, obezity, narušuje naši psychiku a má vliv na vznik deprese. Při sezení máme také tendenci se hrbit, čímž si ničíme páteř a navíc si zavíráme hrudník, což nám brání správně dýchat.

V první řadě volte hlavně jednoduchý přirozený pohyb v průběhu celého dne. Pár praktických typů najdete například v článku Hýbej se během dne na webu jakzacitposilovat.cz. Můžete se také zapojit do výzvy KB5 s názvem Odžidlení, kde najdete další typy. Zvýšenou pohybovou aktivitou během dne mimo jiné zvýšíte svůj NEAT (z anglického Non Exercise Activity Thermogenesis) a tím budete spalovat více přebytečného tuku.

Dále zařaďte také pravidelný silový trénink. Díky posílení svalů zlepšíte držení těla, budete se správně hýbat, lépe zvládat každodenní aktivity a předejdete bolestem zad. Studie ukazují, že silový trénink pomáhá kromě svalové hmoty budovat i silnější a hustší kosti, odbourávat nebezpečný viscerální tuk obklopující naše vnitřní orgány, kontrolovat hladinu cukru v krvi, snižovat krevní tlak, zlepšuje imunitu a má vliv i na naši psychiku a sebevědomí. Zvyšování svalové hmoty také urychluje náš metabolismus, takže pálíme více kalorií, i když necvičíme. Pevná postava navíc celkově lépe vypadá. A pokud patříte k těm, kteří se stále bojí, že jim po silovém tréninku narostou velké svaly, doporučuji přečíst článek Babochlap nebo sexy žena? Je třeba se bát svalů? na webu funkcnitrenink.cz.

Podle dostupných statistik pětina české dospělé populace denně kouří a každý Čech průměrně vykouří 2 000 cigaret za rok. K tomu pak každý z nás vypije přibližně 170 litrů alkoholických nápojů za rok, z čehož převážná část je pivo, dále pak víno a lihoviny. V roce 2018 bylo v ČR ambulantně léčeno 21,7 tisíce uživatelů alkoholu a 15,3 tisíce uživatelů nealkoholových drog. Užívání tabáku má přitom na svědomí vznik onemocnění dýchacích cest, tuberkulózy, kardiovaskulárních onemocnění nebo rakoviny. Konzumace alkoholu vede dlouhodobě mimo jiné k rozvoji některých typů rakoviny, diabetes, epilepsie, kardiovaskulárním onemocněním a zažívacích problémů. Podle Světové zdravotnické organizace zemře ročně v důsledku užívání alkoholu kolem 3 milionů lidí a přes 8 milionů lidí v důsledku užívání tabáku, z čehož více než milion jsou nekuřáci, kteří jsou vystavováni kouři někoho jiného.

Vedle tabáku a alkoholu se v posledních letech jako legální droga hojně diskutuje také cukr. Dnes již víme, že i na cukru může vniknout silná závislost. Dále bylo dokázáno, že přemíra cukru vede k nadváze, zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, onemocnění jater, diabetes, Alzheimerovy choroby, různých druhů rakoviny a dalších obtížně léčitelných nemocí.

Velmi snadno může vzniknout závislost také na běžně užívaných lécích, jako jsou léky proti bolesti, na spaní, depresi nebo třeba nosní kapky. Tyto léky mívají spíše krátkodobý efekt, nijak však neřeší příčinu vašich problémů a z dlouhodobého hlediska vám mohou velmi uškodit. Vedle drogových závislostí existují také tzv. nedrogové závislosti, kam patří například závislost na internetu, televizi, sexu, nakupování, práci nebo na jiné osobě.

Naše těla jsou z větší části tvořena vodou. Voda je pro naše tělo nezbytná a má mnoho funkcí, mimo jiné udržuje buněčnou rovnováhu, napomáhá trávení, normalizuje krevní tlak, stabilizuje srdeční rytmus, ochraňuje orgány a tkáně, reguluje tělesnou teplotu a udržuje rovnováhu elektrolytů. Nedostatečný příjem vody pak vede k dehydrataci, která je pro naše tělo nebezpečná z fyzického i psychického hlediska. I mírná dehydratace způsobuje bolesti hlavy, pokles koncentrace a výkonnosti, zvyšuje napětí, úzkost, únavu a výkyvy nálad. Z dlouhodobého hlediska má nedostatek tekutin vliv na vznik ledvinových a močových kamenů, zažívacích problémů, cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění a může vést až k selhání ledvin.

Neexistuje žádné obecně platné doporučení, kolik přesně bychom měli denně vypít tekutin. Potřebné množství je velmi individuální a liší se podle pohlaví, věku, množství pohybové aktivity i aktuálního počasí. Nejčastější doporučení odborníků se pohybuje někde mezi 2-4 litry tekutin denně. A co pít? I zde platí stejné pravidlo jako u stravy, tedy konzumovat v co největší míře přirozené tekutiny a vyhnout se těm průmyslově vyráběným. Ideální je tedy obyčejná pitná voda, vhodné jsou také různé neslazené čaje. Určitě se vyhněte slazeným nápojům, energy drinkům a podobně.

Stres je přirozená reakce těla na stav ohrožení, která nám velí utéct nebo zaútočit. Tento akutní stres, tedy stres před podáním extrémního výkonu, je velmi užitečný a může nám zachránit život. Příležitostné vystavení stresu pro nás může být dokonce prospěšné, neboť posiluje fyziologickou odolnost organizmu a vede se stresové toleranci. Velká část z nás se však stresu vystavuje dlouhodobě, což vede k řadě více či méně vážných problémů. Chronický stres způsobuje úzkosti, vztek, agresi, apatii, depresi či oslabení kognitivních funkcí, ovlivňuje naši chuť k jídlu a má vliv na náš trávicí systém. Když jsme ve stresu, snižuje se pravděpodobnost chování prospívajícího zdraví, kdy nejsme schopni naplňovat ostatní pilíře zdravého životního stylu. Dlouhodobý stres může dále poškodit náš imunitní systém, vyvolat žaludeční vředy, vysoký krevní tlak, cukrovku, onemocnění srdce, astma a s velkou pravděpodobností má vliv také na rozvoj rakoviny. Lékaři odhadují, že emoční stres hraje důležitou roli u více než poloviny všech zdravotních potíží.

Chronický stres bývá důsledkem trvalého dlouhodobého napětí, většinou to bývá práce, nezdravé vztahy a různé další dlouhodobě neřešené problémy. Na vznik stresu mají svůj vliv i všechny předchozí pilíře, pokud nejsou naplňovány v souladu se zdravým životním stylem.

Zvládání stresu je velmi individuální záležitostí. Říká se, že odbourat následky stresu trvá až dvakrát tak dlouhou dobu, než po jakou jsme byli tomuto stresu vystaveni. Každému na této cestě pomůže něco jiného a ve výsledku si každý musí najít svou cestu sám. Samozřejmě můžete vyhledat i odbornou pomoc, buďte však velmi opatrní s výběrem. Zde je jen pár tipů, které by vám mohli se stresem pomoci:

  • pokuste se identifikovat a následně odstranit příčiny vašeho stresu,
  • zaměřte svou pozornost jinam (například na zdravý životný styl ;)),
  • zamyslete se nad svými životními prioritami (stojí vám za to nervovat se kvůli práci, aktuální politické situaci a podobně?),
  • vyzkoušejte různé druhy meditací a dechových cvičení,
  • snažte se vyhradit si pravidelně nějaký čas jenom sami pro sebe, který si nenecháte nikým vzít.

Náš imunitní systém nás chrání proti bakteriím, virům a dalším mikroorganismům způsobujícím nemoci a v horším případě i smrt. Udržování silného a zdravého imunitního systému je tak nedílnou součástí zdravého životního stylu.

Na funkci imunitního systému má vliv mnoho faktorů, zahrnujících stravu, kouření, pití alkoholu, pohyb, spánek, fyzický i psychický stav, prostředí a hygienické návyky. Zlepšením ostatních pilířů zdravého životního stylu tedy posílíte i imunitní systém. Dalšími ověřenými možnostmi, jak posílit imunitu, je pak pravidelné otužování, různá dechová cvičení, zařazování období půstu i některé konkrétní potraviny či byliny.

Pro více informací o fungování imunitního systému doporučuji přečíst nedávno vydanou knihu s názvem Průvodce biohackera, jak posílit lidský organismus proti virům, která je zdarma ke stažení na webu lepsiimunita.cz.

Jedním z klíčových faktorů ovlivňující naše zdraví je životní prostředí, ve kterém žijeme. Na naše tělo má totiž přímý vliv nejen to, co jíme, ale také to, co do něj dostáváme z vnějšího prostředí. Tedy vzduch, který dýcháme a látky, které vstřebáváme přes kůži. Znečištěné ovzduší patří mezi rizikové faktory například vzniku respiračních a kardiovaskulárních onemocnění.

Možná si říkáte, že vy sami přeci nemůžete ovlivnit životní prostředí kolem vás. To ale není tak úplně pravda. Podle Zprávy o životním prostředí České republiky za rok 2018 přispívá ke znečištění životního prostředí ve městech mimo jiné přílišné používání motorových vozidel, v menších obcích je pak rozhodujícím faktorem znečištění ovzduší lokální vytápění domácností. Dalším velkým činitelem jsou odpady. V roce 2018 vyprodukovaly domácnosti v ČR 5,8 milionů tun komunálního odpadu, což v přepočtu vychází na 544 kg odpadu na jednoho obyvatele. Téměř 50 % z tohoto množství skončilo na skládkách. Několik velmi praktických tipů, jak zredukovat množství vámi produkovaného odpadu naleznete například ve videu 40 EKO TIPŮ od Dewii.

Velký vliv na naše zdraví i životní prostředí má také kosmetika, kterou používáme. Výzkumy ukazují, že některé synteticky vyráběné látky, které se používají při výrobě kosmetických přípravků, mohou ovlivnit správný vývoj plodu v těle matky, vyvolat rakovinu, narušovat fyziologické funkce endogenního systému či jinak negativně ovlivňovat a poškozovat organismus, a to nejen ten lidský. V dnešní době máte přitom na výběr z pestré nabídky přírodní kosmetiky, jejíž výroba nezatěžuje životní prostředí a přírodní látky jsou navíc nejen lépe odbouratelné, ale také šetrnější k lidské pokožce a organismu obecně.

Ze statistik vyplývá, že lidé s vysokoškolským vzděláním se průměrně dožívají vyššího věku, než lidé, kteří mají pouze ukončenou základní školu. To určitě neznamená, že bychom měli mít všichni dva doktoráty, ale obecně se dá tvrdit, že čím chytřejší jste, tím větší šanci máte na přežití.

Náš mozek má úžasnou schopnost učit se v jakémkoli věku. Podmínkou pro to je jeho pravidelné trénování. My však často sklouzáváme k tomu, že jakmile ukončíme školu a nastoupíme do práce, přestáváme se učit. S postupujícím věkem pak slábnou kognitivní funkce a je pro nás čím dál tím náročnější přemýšlet a pamatovat si.

Trénujte tedy svůj mozek v každém věku. Učte se nové věci, sebevzdělávejte se, zajímejte se o svět kolem vás, zjišťujte si informace, přemýšlejte o nich a dávejte si je do souvislostí. Budete tak udržovat svůj mozek v dobré kondici. Můžete také předejít spoustě hloupých rozhodnutí, která byste udělali v důsledku své neznalosti a která by mohla mít špatný dopad na různé oblasti vašeho zdraví.

Ukazuje se, že sociální vztahy mají přímý vliv na naše psychické i fyzické zdraví, a dokonce riziko úmrtí. Mezi sociální vztahy patří vztahy mezi členy rodiny, přáteli, sousedy i spolupracovníky.  Důležitá je jak jejich kvalita, tak i kvantita. Obzvlášť důležitý je pak vztah dítěte a matky, jehož následky si s sebou většinou neseme celý život.

Nezdravé sociální vztahy či sociální izolace mají vliv na naše duševní zdraví, souvisí s vyšší mírou stresu a mohou vést až k rozvoji deprese. Ovlivňují také naše chování v souvislosti se zdravým životním stylem, zvyšují pravděpodobnost konzumace nezdravých potravin, pití alkoholu, kouření a mohou vést ke vzniku obezity. Existují studie dokazující spojení mezi nízkou kvalitou a kvantitou sociálních vztahů a rozvojem kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, cukrovky, demence, zvýšeným krevním tlakem, zhoršením imunitního systému, endokrinních funkcí, funkcí střev a dalšími nemocemi.

Studie ukazují, že lidé, kteří mají podporu v rodině, mezi přáteli a v jejich komunitě, jsou šťastnější, mají méně zdravotních problémů a žijí déle. Velmi důležitá je také starost o druhé, sociální podpora má příznivé účinky jak na jejího příjemce, tak i na dárce.

Nezapomínejte, že na vztazích je třeba neustále pracovat. Podmínkou dobrých vztahů je mimo jiné zdravá láska k sobě. Pouze vyrovnaní a silní jedinci mohou tvořit silné a vyrovnané vztahy.

Závěr

Jak můžete vidět, zdravý životní styl není jen o stravě. Pro optimální zdraví je třeba řešit i další oblasti. Možná si teď říkáte, že je toho nějak moc, a nevíte, odkud začít. Nezoufejte, není cílem, abyste zvládli vše hned. Prvním důležitým krokem na cestě ke zdraví je začít se o něj aktivně zajímat a převzít za své zdraví zodpovědnost. Hlavně se nesnažte změnit všechno najednou. Jednoduše dělejte to, co můžete. Začněte pomalu, postupně, ale začněte hned. Studujte, zjišťujte si informace a postupně provádějte po malých krůčkách změny pro váš lepší a zdravější život.


Použité zdroje

[1] Add strength training to your fitness plan. Harvard Health [online]. 2015 [cit. 2020-04-27]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-strength-training-to-your-fitness-plan

[2] WALEK, Pavel a Josef TÓTH. Co vám výživoví poradci neříkají? (Protože to nevědí). Praha: Fitness Innovations, 2015. ISBN 9788090171404.

[3] MOSETTER, Kurt, Thorsten PROBOST, Wolfgang A. SIMON a Andrea-Anna CAVELIUS. Cukr: rafinovaný jed. Přeložil Alena BEZDĚKOVÁ. Praha: Ikar, 2016. ISBN 9788024929859.

[4] Czech Republic. Institute for Health Metrics and Evaluation [online]. [cit. 2020-03-24]. Dostupné z: http://www.healthdata.org/czech-republic

[5] INOUE, Manami, Hiroyasu ISO, Seiichiro YAMAMOTO, Norie KURAHASHI, Motoki IWASAKI, Shizuka SASAZUKI a Shoichiro TSUGANE. Daily Total Physical Activity Level and Premature Death in Men and Women: Results From a Large-Scale Population-Based Cohort Study in Japan (JPHC Study). Annals of Epidemiology [online]. 2008, 18(7), 522-530 [cit. 2020-03-30]. DOI: 10.1016/j.annepidem.2008.03.008. ISSN 10472797. Dostupné z: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S104727970800063X

[6] Global status report on alcohol and health 2018 [online]. World Health Organization, 2018 [cit. 2020-03-30]. ISBN 978-92-4-156563-9. Dostupné z: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/274603/9789241565639-eng.pdf

[7] Health Impact Assessment (HIA): The determinants of health [online]. World Health Organization [cit. 2020-04-25]. Dostupné z: https://www.who.int/hia/evidence/doh/en/

[8] Health Risks: Weight Problems Take a Hefty Toll on Body and Mind. Obesity Prevention Source [online]. Harvard T.H. Chan School of Public Health [cit. 2020-04-20]. Dostupné z: https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-consequences/health-effects/

[9] Healthy people, healthy planet [online]. OECD, 2017 [cit. 2020-03-25]. Dostupné z: http://www.oecd.org/els/health-systems/healthy-people-healthy-planet.htm

[10] Healthy Sleep: Also called: Sleep Hygeine. MedlinePlus [online]. National Library of Medicine [cit. 2020-05-13]. Dostupné z: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

[11] GODMAN, Heidi. How much water should you drink?: Drink plenty of water throughout the day to avoid dehydration. Harvard Health Letter [online]. 2016 [cit. 2020-03-31]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

[12] HALLER, Max a Markus HADLER. How Social Relations and Structures can Produce Happiness and Unhappiness: An International Comparative Analysis. Social Indicators Research [online]. 2006, 75(2), 169-216 [cit. 2020-07-12]. DOI: 10.1007/s11205-004-6297-y. ISSN 0303-8300. Dostupné z: http://link.springer.com/10.1007/s11205-004-6297-y

[13] HARTWIG, Dallas a Melissa HARTWIG. Jídlo na prvním místě. Druhé, aktualizované vydání. Přeložil Libuše MOHELSKÁ. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2014. Fit & food. ISBN 9788087270677.

[14] GANIO, Matthew S., Lawrence E. ARMSTRONG, Douglas J. CASA, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition [online]. 2011, 106(10), 1535-1543 [cit. 2020-03-31]. DOI: 10.1017/S0007114511002005. ISSN 0007-1145. Dostupné z: https://www.cambridge.org/core/product/identifier/S0007114511002005/type/journal_article

[15] Obesity and overweight [online]. World Health Organization [cit. 2020-04-20]. Dostupné z: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[16] Odpady. Ministerstvo životního prostředí [online]. [cit. 2020-04-24]. Dostupné z: https://www.mzp.cz/cz/odpady_podrubrika

[17] OECD/European Observatory on Health Systems and Policies: Česko: zdravotní profil země 2019, State of Health in the EU [online]. Paris/European Observatory on Health Systems and Policies, Brussels: OECD Publishing, 2019 [cit. 2020-03-24]. ISBN 9789264724662. ISSN 25227041. Dostupné z: https://ec.europa.eu/health/sites/health/files/state/docs/2019_chp_cs_czech.pdf

[18] WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Přeložil Filip DRLÍK. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. Pod povrchem. ISBN 978-80-7555-050-7.

[19] Promoting fruit and vegetable consumption around the world [online]. World Health Organization [cit. 2020-07-22]. Dostupné z: https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/

[20] ATKINSON, Rita L. Psychologie. Praha: Portál, 2003. ISBN 80-7178-640-3.

[21] Public Health. OECD [online]. [cit. 2020-03-25]. Dostupné z: http://www.oecd.org/health/public-health.htm

[22] SAME, Robert V., David I. FELDMAN, Nishant SHAH, Seth S. MARTIN, Mahmoud AL RIFAI, Michael J. BLAHA, Garth GRAHAM a Haitham M. AHMED. Relationship Between Sedentary Behavior and Cardiovascular Risk. Current Cardiology Reports [online]. 2016, 18(1) [cit. 2020-03-30]. DOI: 10.1007/s11886-015-0678-5. ISSN 1523-3782. Dostupné z: http://link.springer.com/10.1007/s11886-015-0678-5

[23] LYNCH, B. M. Sedentary Behavior and Cancer: A Systematic Review of the Literature and Proposed Biological Mechanisms. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention [online]. 2010, 19(11), 2691-2709 [cit. 2020-03-30]. DOI: 10.1158/1055-9965.EPI-10-0815. ISSN 1055-9965. Dostupné z: http://cebp.aacrjournals.org/cgi/doi/10.1158/1055-9965.EPI-10-0815

[24] HUANG, Yuchai, Liqing LI, Yong GAN, Chao WANG, Heng JIANG, Shiyi CAO a Zuxun LU. Sedentary behaviors and risk of depression: a meta-analysis of prospective studies. Translational Psychiatry [online]. 2020, 10(1) [cit. 2020-03-30]. DOI: 10.1038/s41398-020-0715-z. ISSN 2158-3188. Dostupné z: http://www.nature.com/articles/s41398-020-0715-z

[25] WILMOT, E. G., C. L. EDWARDSON, F. A. ACHANA, et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia [online]. 2012, 55(11), 2895-2905 [cit. 2020-03-30]. DOI: 10.1007/s00125-012-2677-z. ISSN 0012-186X. Dostupné z: http://link.springer.com/10.1007/s00125-012-2677-z

[26] AUGUST, Kristin J. a Karen S. ROOK. Social Relationships. GELLMAN, Marc D. a J. Rick TURNER, ed. Encyclopedia of Behavioral Medicine [online]. New York, NY: Springer New York, 2013, 2013, s. 1838-1842 [cit. 2020-04-25]. DOI: 10.1007/978-1-4419-1005-9_59. ISBN 978-1-4419-1004-2. Dostupné z: http://link.springer.com/10.1007/978-1-4419-1005-9_59

[27] UMBERSON, Debra a Jennifer KARAS MONTEZ. Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy. Journal of Health and Social Behavior [online]. 2010, 51(1_suppl), S54-S66 [cit. 2020-04-25]. DOI: 10.1177/0022146510383501. ISSN 0022-1465. Dostupné z: http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0022146510383501

[28] Spotřeba alkoholických nápojů na 1 obyvatele v České republice. Český statistický úřad [online]. 2018 [cit. 2020-03-24]. Dostupné z: https://www.czso.cz/csu/czso/cr_od_roku_1989_alkohol

[29] Spotřeba cigaret na 1 obyvatele v České republice. Český statistický úřad [online]. 2018 [cit. 2020-03-24]. Dostupné z: https://www.czso.cz/csu/czso/cr_od_roku_1989_cigarety

[30] Strength training builds more than muscles. Harvard Health [online]. [cit. 2020-04-27]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles

[31] JANDOVÁ, Lucie a Dana KAPLANOVÁ. Temné matky a jejich dcery. Praha: Lucie Jandová, 2019. ISBN 9788027054459.

[32] MARIOTTI, Agnese. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication. Future Science OA [online]. 2015, 1(3) [cit. 2020-03-31]. DOI: 10.4155/fso.15.21. ISSN 2056-5623. Dostupné z: http://www.future-science.com/doi/10.4155/fso.15.21

[33] The health benefits of strong relationships. Harvard Health [online]. 2010 [cit. 2020-04-25]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/the-health-benefits-of-strong-relationships

[34] The Health Effects of Mild Dehydration. European Journal of Clinical Nutrition [online]. 2003 [cit. 2020-03-31]. Dostupné z: https://www.nature.com/collections/rkdhvfmwph

[35] YARIBEYGI, Habib, Yunes PANAHI, Hedayat SAHRAEI, Thomas P. JOHNSTON a Amirhossein SAHEBKAR. The impact of stress on body function: A review. EXCLI Journal [online]. 2017, (16) [cit. 2020-03-31]. DOI: https://doi.org/10.17179/excli2017-480. ISSN 1057-1072. Dostupné z: https://www.excli.de/index.php/excli/article/view/258

[36] Tobacco [online]. World Health Organization, 2019 [cit. 2020-03-30]. Dostupné z: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco

[37] Train your brain [online]. Harvard Health Publishing, 2018 [cit. 2020-04-02]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/train-your-brain

[38] SYROVÁ, Lucie. Vliv kosmetiky na člověka a životní prostředí. Ostrava, 2019. Bakalářská práce. Vysoká škola báňská – Technická univerzita Ostrava. Vedoucí práce Doc. Mgr. Eva Pertile, Ph.D.

[39] ARMSTRONG, Lawrence a Evan JOHNSON. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients [online]. 2018, 10(12) [cit. 2020-03-31]. DOI: 10.3390/nu10121928. ISSN 2072-6643. Dostupné z: http://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1928

[40] What can you do to improve your immune system?: Myths vs facts and strategies for healthier living. Harvard Health [online]. 2016 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/what-can-you-do-to-improve-your-immune-system

[41] Zdravotnická ročenka České republiky 2018 [online]. Ústav zdravotnických informací a statistiky ČR, 2019 [cit. 2020-07-21]. ISSN 1210-9991. Dostupné z: https://www.uzis.cz/index.php?pg=record&id=8280

[42] ANTOŠOVÁ, Danuše, KODL, Miloslav, ed. Zpráva o zdraví obyvatel České republiky. Praha: Ministerstvo zdravotnictví České republiky, 2014. ISBN 978-80-85047-49-3.

[43] CENIA. Zpráva o životním prostředí České republiky 2018. Praha: Ministerstvo životního prostředí, 2019. ISBN 978-80-87770-79-5.

Komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*