Nedávno jsem dostala zajímavý dotaz, jaký má strava a její úprava vliv na dlouhověkost. No, nebyla bych to já, abych se hned nepodívala, co na toto téma říká věda. Pokud vás téma zdravého stárnutí a dlouhověkosti zajímá, čtěte dál.
Délku života a průběh stárnutí ovlivňuje mnoho faktorů, především je to genetika, prostředí, ve kterém žijete, a váš životní styl. Jednu z klíčových a především dobře ovlivnitelných rolí zde hraje výživa. Ta má vliv na vaše zdraví a může dokonce prodloužit délku života. Dle některých odhadů můžete správnou úpravou stravy prodloužit život o více než 10 let [1]. Jaké konkrétní změny stravy byste však měli provést? Které potraviny zařazovat a kterým se naopak raději vyhnout?
1. Vyvarujte se nadměrné konzumaci jídla
Přístup, který má zatím nejsilnější podporu ve vědecké literatuře, je omezení energetického příjmu při zachování optimální výživy a zajištění všech potřebných živin. Provedené výzkumy naznačují jeho vliv jak na prodloužení délky života, tak především jeho kvality. Vhodně nastavený kalorický příjem vás chrání mimo jiné před rozvojem obezity i dalších civilizačních chorob [2-6].
Mnoho otázek o účincích dietních omezení však zůstává doposud nezodpovězeno. Mimo jiné je třeba vzít v úvahu, že každý člověk je v moha ohledech jiný a bude na konkrétní dietní zásahy jinak reagovat. U některých skupin lidí pak může kalorická restrikce působit dokonce škodlivě. Dále je potřeba blíže specifikovat optimální kalorický příjem či dobu trvání a přesnější podobu omezení.
2. Co jíst a čemu se vyhnout?
Výzkumy, které se zaměřily na konkrétní potraviny, se shodují na doporučení navýšit příjem především celozrnných obilovin, zeleniny, ovoce a ořechů. Pozitivní vliv bývá přisuzován také vyšší konzumaci luštěnin, ryb či kávy a zeleného čaje.
Dále jsou za potraviny bojující proti stárnutí díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem považovány například hořká čokoláda, červené víno, česnek, avokádo či pomerančová šťáva. Vhodné může být také zařazení probiotických a prebiotických potravin, a to především na podporu vašeho střevního mikrobiomu a jako prevence některým onemocněním.
Naopak omezit byste ve stravě měli červené a zpracované maso, slazené nápoje a další ultra zpracovaných potravin. Obecně bývá větší důraz kladen na rostlinné zdroje bílkovin oproti živočišným [1, 4, 7].
Zmíněná doporučení jsou víceméně v souladu také s oficiálními doporučeními Národního institutu pro stárnutí (National Institute on Aging), který je součástí Národního institutu zdraví (National Institutes of Health) [8].
3. Inspirujte se na pobřeží Středozemního moře
Jako vhodný způsob stravování bývá v souvislosti s dlouhověkostí a zdravím stárnutím často zmiňována tzv. středomořská strava. Ta je spojována s nižším výskytem mnoha civilizačních i dalších závažných onemocnění (obezity, vysokého krevního tlaku, cukrovky, metabolického syndromu, kardiovaskulárních onemocnění, Alzheimerovy choroby a dalších), jejich prevencí i podporou léčby. Zároveň se jedná o příklad udržitelné stravy. Vyzdvihovány bývají také její relativně nízké dopady na životní prostředí [9, 10].
Středomořská strava odpovídá doporučením zjištěným i v dalších výzkumech zmíněných výše. Její základ tvoří ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, bylinky a koření. Dále jsou součástí jídelníčku zdravé tuky v podobě olivového oleje, avokáda, ořechů a semínek. Preferovaným zdrojem živočišných bílkovin jsou ryby, v menší míře pak drůbež, vejce a mléčné výrobky. Naopak omezit byste měli červené maso. Kromě vody je doporučováno pít také menší množství vína k jídlu.
Více informací o středomořské stravě naleznete v článku zde na blogu s názvem Stravovací styl přehledně.
Závěr
Dlouhověkost je velmi složitý proces a pro jeho pochopení zbývá vědcům ujít ještě dlouhou cestu. Značná část doposud publikovaných studií byla provedena na hlodavcích či opicích a je tedy zapotřebí dalších výzkumů na lidech. Není však pochyb o tom, že výživa i celkově životní styl hrají v procesu zdravého stárnutí významnou roli. Mimo jiné pomáhají předcházet mnoha závažným onemocněním. Starejte se tedy o své zdraví, dbejte na zdravé stravování a zdravý životní styl.
Použité zdroje
[1] FADNES, Lars, Jan-Magnus ØKLAND, Øystein HAALAND, Kjell JOHANSSON a Luigi FONTANA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLOS Medicine [online]. 2022, 19(2) [cit. 2023-04-13]. ISSN 1549-1676. Dostupné z: https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003889
[2] GREEN, Cara, Dudley LAMMING a Luigi FONTANA. Molecular mechanisms of dietary restriction promoting health and longevity. Nature Reviews Molecular Cell Biology [online]. 2022, 23(1), 56-73 [cit. 2023-04-12]. ISSN 1471-0072. Dostupné z: https://doi.org/10.1038/s41580-021-00411-4
[3] FLANAGAN, Emily, Jasper MOST, Jacob MEY a Leanne REDMAN. Calorie Restriction and Aging in Humans. Annual Review of Nutrition [online]. 2020, 40(1), 105-133 [cit. 2023-04-12]. ISSN 0199-9885. Dostupné z: https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-122319-034601
[4] EKMEKCIOGLU, Cem. Nutrition and longevity – From mechanisms to uncertainties. Critical Reviews in Food Science and Nutrition [online]. 2020, 60(18), 3063-3082 [cit. 2023-04-12]. ISSN 1040-8398. Dostupné z: https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1676698
[5] PIFFERI, Fabien a Fabienne AUJARD. Caloric restriction, longevity and aging: Recent contributions from human and non-human primate studies. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry [online]. 2019, 95 [cit. 2023-04-12]. ISSN 02785846. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2019.109702
[6] DORLING, James, Corby MARTIN a Leanne REDMAN. Calorie restriction for enhanced longevity: The role of novel dietary strategies in the present obesogenic environment. Ageing Research Reviews [online]. 2020, 64 [cit. 2023-04-12]. ISSN 15681637. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.arr.2020.101038
[7] CHRYSOHOOU, Christina a Christodoulos STEFANADIS. Longevity and Diet. Myth or pragmatism?. Maturitas [online]. 2013, 76(4), 303-307 [cit. 2023-04-12]. ISSN 03785122. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2013.09.014
[8] National Institute on Aging [online]. [cit. 2023-04-16]. Dostupné z: https://www.nia.nih.gov/
[9] TRICHOPOULOU, Antonia a Vassiliki BENETOU. Impact of Mediterranean Diet on Longevity. In: CARUSO, Calogero, ed., Calogero CARUSO. Centenarians [online]. Cham: Springer International Publishing, 2019, s. 161-168 [cit. 2023-04-14]. ISBN 978-3-030-20761-8. Dostupné z: https://doi.org/10.1007/978-3-030-20762-5_10
[10] GUASCH‐FERRÉ, M. a W. WILLETT. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. Journal of Internal Medicine [online]. 2021, 290(3), 549-566 [cit. 2023-04-14]. ISSN 0954-6820. Dostupné z: https://doi.org/10.1111/joim.13333
